★日本各大媒體爭相採訪報導,「打造100歲腰腿」的全民養生運動 ★
★點閱累積2800萬人次!日本超人氣物理治療師＆YouTuber★
「笹原健太郎の足腰」首次出書
不用走1萬步!擺腿10次更能強化腰腿下半身!
輕鬆改善腰痛、椎間盤突出、膝痛、軟骨磨損,降低跌倒、老後臥床的風險
徹底翻轉你對「老後必然不易於行」的刻板印象
■ 如何延長健康壽命,迎接百歲時代？
50歲之後,很多人的「腰部」和「腿部」開始出現疼痛,卻經常漠視,或者只是一味的吃止痛藥消極處理。然而,如果在意識到疼痛時不認真地面對自己的身體,未來就可能面臨更大的健康危機,增加老後跌倒、行動不便、臥病在床的風險。
想要延長健康壽命,老後依然能靠自己的雙腿輕鬆走跳,不用拐杖、輪椅或他人攙扶,請從現在起開始這麼做:
● 盡可能加快身體動作的速度,「慢慢動」正是身體持續僵硬、痠痛的原因。
● 不要拿年紀或疼痛當藉口完全停止活動身體,請從今天起立刻執行「100歲腰腿訓練計畫」。
● 「日常正確使用身體」比「單次伸展」更重要!請積極培養正確的坐站姿、走路和爬樓梯的方式。
■ 破除造成關節痛惡化的4大迷思
迷思❶ 「體重增加」是關節疼痛或變形的原因？→X,關節疼痛多半與肌肉僵硬有關,由於活動度不佳導致其他部位代償,進而出現疼痛或變形的症狀。
迷思❷ 關節相關的保健食品「有吃有保庇」？ →X,軟骨本身並無血流,因此就算服用再多宣稱有強大療效的營養輔助食品,也沒有能將這些營養素輸送到膝蓋軟骨的血流。
迷思❸ 讓疼痛的關節休息？→X,關節本來就是以活動為目的,停止關節的活動機能只會讓症狀日趨惡化,應做一些簡易伸展,避免周圍肌肉持續僵硬,疼痛加劇。
迷思❹ 肌力訓練能改善關節痛與關節變形？→X,過度的高強度訓練只會讓肌肉變得緊繃僵硬,適得其反。真正的關鍵在於打造「柔軟的肌肉」,因此首先要做的是舒緩肌肉,同時讓關節充分伸展。
■ 2個月立即見效!舒緩僵硬肌.擁抱零疼痛的「100歲腰腿訓練計畫」
● 即使不愛運動的人,也能輕鬆學會的「床上伸展運動」
● 解放僵硬的腳踝、膝蓋、髖關節的「舒緩僵硬肌的按摩法」
● 有點痛也能做!躺著做就有效的「零負擔護膝伸展運動」
● 預防老後臥床!一定要學會的「7大肌肉活化運動」
※書中詳列更多「強化腰腿下半身」的伸展運動和日常習慣養成重點,方便讀者在家輕鬆執行。
本書特色
1. 專為50+的中老年者所設計的伸展保健運動,在家就能輕鬆執行。
2. 圖文並茂,解說詳細,依照圖示就能輕鬆上手。
3. 除了伸展運動之外,也詳細說明各種醫療保健新知,幫助讀者打造不生病的生活型態。
健康推薦
徐棟英教官｜《核心逆齡節拍超慢跑》暢銷作家
謝明儒 Dr. Victor｜乾針名醫.《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家
(依姓氏筆劃排序)
──────｜真人實證!「100歲腰腿訓練計畫」的成功案例｜──────
「由於膝蓋疼痛,接受復健和藥物治療大約1年,卻不見起色。後來透過笹原先生找出引起膝蓋疼痛的真正原因,原來是不正確的走路姿勢所致。於是,我一邊調整正確的走路姿勢,一邊開始執行『100歲腰腿訓練計畫』,2個月之後,就己經可以回農田工作了。」──本田安男先生.74歳/膝蓋半月板損傷
「差不多在1年前,我的膝痛持續惡化,光是要走上30分鐘的路就很辛苦。當時還特地前往健身房接受私人教練指導,卻幾乎不見改善。就在那時,我參加了笹原先生的「90天消除膝痛療程」。笹原先生判斷我是因為在職場中長期保持不當的姿勢,以致膝蓋負擔過大。於是他一邊讓我在日常生活中慢慢矯正姿勢,同時指導我自我護理的方式。現在疼痛已經獲得很大的改善了。」──春風女士.66歳/膝蓋嚴重疼痛
「50多歲時,我因為膝蓋輕微疼痛前往就診,被診斷出罹患輕微的退化性膝關節炎,之後由於就連輕鬆打場桌球都很痛,於是接受玻尿酸注射,從此開啟了復健人生。某天,我在網上瀏覽到笹原先生的YT頻道,發現原來我的疼痛來自於當時打完桌球後,未能進行充分地自我護理所致。透過笹原先生的指導,教會我如何放鬆腳部肌肉,同時搭配大腿內側肌肉的簡易訓練,現在膝痛的情況已大幅改善。」──I女士.75歳/退化性膝關節炎
「我在接受拇指基底關節(腕掌關節)炎手術之後,肌力大幅衰退,但仍依照指示繼續運動,沒想到後來換成半月板受傷,坐骨也痛了起來。後來經過笹原先生診斷,判定我身上大大小小的疼痛,主要是因為髖關節和膝關節周圍肌肉仍處在僵硬的狀態下,卻從事深蹲這類高負荷訓練所致。之後在笹原先生的指導下,我在家裡持續做不會帶給身體負擔的簡單伸展和關節運動,現在,身體就比較不痛了。」──H女士.56歳/半月板受傷
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50歲之後,很多人的「腰部」和「腿部」開始出現疼痛,卻經常漠視,或者只是一味的吃止痛藥消極處理。然而,如果在意識到疼痛時不認真地面對自己的身體,未來就可能面臨更大的健康危機,增加老後跌倒、行動不便、臥病在床的風險。
想要延長健康壽命,老後依然能靠自己的雙腿輕鬆走跳,不用拐杖、輪椅或他人攙扶,請從現在起開始這麼做:
● 盡可能加快身體動作的速度,「慢慢動」正是身體持續僵硬、痠痛的原因。
● 不要拿年紀或疼痛當藉口完全停止活動身體,請從今天起立刻執行「100歲腰腿訓練計畫」。
● 「日常正確使用身體」比「單次伸展」更重要!請積極培養正確的坐站姿、走路和爬樓梯的方式。
■ 破除造成關節痛惡化的4大迷思
迷思❶ 「體重增加」是關節疼痛或變形的原因？→X,關節疼痛多半與肌肉僵硬有關,由於活動度不佳導致其他部位代償,進而出現疼痛或變形的症狀。
迷思❷ 關節相關的保健食品「有吃有保庇」？ →X,軟骨本身並無血流,因此就算服用再多宣稱有強大療效的營養輔助食品,也沒有能將這些營養素輸送到膝蓋軟骨的血流。
迷思❸ 讓疼痛的關節休息？→X,關節本來就是以活動為目的,停止關節的活動機能只會讓症狀日趨惡化,應做一些簡易伸展,避免周圍肌肉持續僵硬,疼痛加劇。
迷思❹ 肌力訓練能改善關節痛與關節變形？→X,過度的高強度訓練只會讓肌肉變得緊繃僵硬,適得其反。真正的關鍵在於打造「柔軟的肌肉」,因此首先要做的是舒緩肌肉,同時讓關節充分伸展。
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※書中詳列更多「強化腰腿下半身」的伸展運動和日常習慣養成重點,方便讀者在家輕鬆執行。
本書特色
1. 專為50+的中老年者所設計的伸展保健運動,在家就能輕鬆執行。
2. 圖文並茂,解說詳細,依照圖示就能輕鬆上手。
3. 除了伸展運動之外,也詳細說明各種醫療保健新知,幫助讀者打造不生病的生活型態。
健康推薦
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「由於膝蓋疼痛,接受復健和藥物治療大約1年,卻不見起色。後來透過笹原先生找出引起膝蓋疼痛的真正原因,原來是不正確的走路姿勢所致。於是,我一邊調整正確的走路姿勢,一邊開始執行『100歲腰腿訓練計畫』,2個月之後,就己經可以回農田工作了。」──本田安男先生.74歳/膝蓋半月板損傷
「差不多在1年前,我的膝痛持續惡化,光是要走上30分鐘的路就很辛苦。當時還特地前往健身房接受私人教練指導,卻幾乎不見改善。就在那時,我參加了笹原先生的「90天消除膝痛療程」。笹原先生判斷我是因為在職場中長期保持不當的姿勢,以致膝蓋負擔過大。於是他一邊讓我在日常生活中慢慢矯正姿勢,同時指導我自我護理的方式。現在疼痛已經獲得很大的改善了。」──春風女士.66歳/膝蓋嚴重疼痛
「50多歲時,我因為膝蓋輕微疼痛前往就診,被診斷出罹患輕微的退化性膝關節炎,之後由於就連輕鬆打場桌球都很痛,於是接受玻尿酸注射,從此開啟了復健人生。某天,我在網上瀏覽到笹原先生的YT頻道,發現原來我的疼痛來自於當時打完桌球後,未能進行充分地自我護理所致。透過笹原先生的指導,教會我如何放鬆腳部肌肉,同時搭配大腿內側肌肉的簡易訓練,現在膝痛的情況已大幅改善。」──I女士.75歳/退化性膝關節炎
「我在接受拇指基底關節(腕掌關節)炎手術之後,肌力大幅衰退,但仍依照指示繼續運動,沒想到後來換成半月板受傷,坐骨也痛了起來。後來經過笹原先生診斷,判定我身上大大小小的疼痛,主要是因為髖關節和膝關節周圍肌肉仍處在僵硬的狀態下,卻從事深蹲這類高負荷訓練所致。之後在笹原先生的指導下,我在家裡持續做不會帶給身體負擔的簡單伸展和關節運動,現在,身體就比較不痛了。」──H女士.56歳/半月板受傷
