當平均壽命逐年攀高,銀髮族已成為社會常態人口,但癌症等疾病與各類健康威脅卻緊追在後時,我們該如何學會健康活到老？
西方醫學之父希波克拉提斯曾說:「食物就是最好的藥。」
不同的食物含有不同的營養成分,對人體皆有不同的作用,能提升生理機能,預防或改善疾病。所以,最好的養生健康的來源,不是藥物或保健食品,而應該以天然食補為主。
台灣紅藜究竟對人體有怎樣的好處呢？
★促進腸胃蠕動,預防或改善便秘。
☆吸附腸道毒素,降低大腸癌風險。
★舒張血管、促進血液循環,降低血壓。
☆提升免疫力,防癌、消炎與促進益菌繁殖。
★減緩糖分吸收,能預防糖尿病或減少癌細胞生長。
☆減少脂肪與膽固醇吸收,降低心血管疾病的罹患率。
有「超級食物」、「穀物之王」等美譽的台灣紅藜,是台灣特有的原生種,不僅含有豐富的鈣、磷、鐵、鈉、鋅、鎂及鉀等礦物質,還具有超強的抗氧化力,所含甜菜紅素、甜菜黃素、黃酮類等抗氧化物成份,有極佳的抗發炎、抗癌效果。
對於講求養生、抗老,有三高危機的銀髮族來說,含有多種營養素,甚至能攝取人體無法產生的8種必需氨基酸的台灣紅藜,是健康活到老所必備的超級食物。
本書附贈50道紅藜食譜,以簡單、健康、保留原味及營養成份為主要訴求,從飯食、麵食、湯品到鹹甜點等應有盡有, 希望大家能從日常紅藜料理中補充身體必需的營養素,輕鬆為自己的健康打底,不再需要依賴貴桑桑的藥物與保健食品。
目錄
前言
第一章 台灣紅藜的歷史
原住民部落裡不起眼的台灣紅藜
紅藜與小米酒文化
(一)台灣紅藜的品種與分類
料理界的紅寶石
營養價值高的紅藜親緣:藜麥
超級食物的誕生
全食物(Whole Food)主義正夯
(二)台灣紅藜的產地與栽種
物以稀為貴 台灣紅藜經濟價值高
(三)台灣紅藜與藜麥
全方位營養補給 藜麥營養價值高
人體必需氨基酸的種類
穀類中的紅寶石 台灣紅藜的營養價值
抗氧化力驚人 低GI食材
台灣紅藜與藜麥超級比一比
第二章 台灣紅藜的營養價值
(一)營養成分排排站
(二)脫殼與帶殼紅藜有何區別？
(三)穀物之王,抗氧化力強
什麼是植化素(Phytochemicals)？
台灣紅藜的驚人價值
第三章 紅藜的保健功效
皂素是什麼？
(一)超級食物,有效預防大腸癌前期病變
遠離大腸癌 謹記「病從口入」
國民養生聖品 防癌、減重又美顏
超級食物的重要優勢
(二)高膳食纖維,促進腸道健康
膳食纖維有水溶性及非水溶性之別
(三)台東雜糧三寶之一,蛋白質含量高
植物性蛋白質與動物性蛋白質
蛋白質食物種類
(四)多元補充身體所需營養
GABA的神奇效果
銀髮族的助眠安神利器
誰適合食用台灣紅藜？
誰不適合食用台灣紅藜？
第四章 台灣紅藜的日常應用
台灣紅藜在生活上的運用
台灣紅藜在醫藥保健上的運用
台灣紅藜的儲存注意事項
第五章 台灣紅藜養生食譜
(一)飯食
基本台灣紅藜的煮法
繽紛紅藜飯
蔬食養生紅藜飯
紅藜花壽司
五彩炒紅藜飯
義式蘑菇紅藜飯
紅藜鳳梨炒飯
紅藜酪梨彩椒盅
香菇玉米紅藜粥
營養午餐
(二)麵食
自製紅藜麵條
泰式紅藜麵
炒紅藜麵條
涼拌紅藜麵
芥末清涼紅藜麵
生菜沙拉紅藜麵
川味蒟蒻紅藜麵
乾拌素燥紅藜麵
(三)前菜
紅藜養生綠豆湯
紅藜香菇紅棗湯
紅藜南瓜濃湯
紅藜養生豆腐沙拉
紅藜苜蓿芽沙拉
養生紅藜沙拉
(四)配菜
紅藜番茄盅
紅藜香菇素肉醬
紅藜高麗菜卷
紅藜粉蒸南瓜
紅黎白菜卷
紅黎生菜脆鬆
(五)鹹點
紅藜棗泥鍋餅
紅藜油餅
紅藜海苔卷
饅頭
紅黎包子
紅藜漢堡包
炸紅藜排
紅藜炸丸子
總匯紅藜三明治
紅藜鍋餅
紅藜蘿蔔糕
紅藜薯餅
紅藜披薩
(六)甜點
紅藜草莓優格盅
紅藜椰奶西米露
養生紅藜紫米米漿
腰果紅藜奶
紅藜芝麻糊
紅藜三色果凍
桂圓紅藜奶酪
紅藜桂圓核桃糕
紅藜酒釀
紅?紅藜紫米酒釀
紅藜燕麥酥餅
紅藜花生糖
前言
去年衛福部公佈的2016年國人10大死因中,惡性腫瘤(癌症)連續35年排名第一,其次為心臟疾病、肺炎、腦血管疾病、糖尿病、事故傷害、慢性下呼吸道疾病、高血壓性疾病、腎炎腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化。
2016年癌症死亡人數為47,760人,佔死亡人數的27.7%。醫學上,癌症大致分為基因型與非基因型,前者為先天性遺傳,後者則跟環境、生活習慣有關,如農藥、重金屬、細菌、病毒、輻射、食品、藥物、食品添加物、化學工業產品、荷爾蒙、醣類等,一旦人體免疫功能低落,癌症便容易趁虛而入。雖然醫藥科技日新月異,但面對癌症,尤其是末期癌症,除了標靶藥物、化學治療與放射線治療外,只剩安寧療護一途。
另一方面,內政部公佈的「105年簡易生命表」顯示,男性平均壽命為76.8歲、女性為83.4歲,兩者的平均壽命則為80歲,與其他國家相比,台灣人的平均壽命高於美國、大陸及馬來西亞等國,卻低於日本、新加坡、義大利等國。
當平均壽命逐年攀高,高齡老化成為常態,但癌症等疾病與各類健康威脅卻緊追在後時,許多人不免憂心忡忡:「怎麼才能健康活到老？!」因此,抗老、養生,成為眾人關切的話題。除了罹病後的治療與調養,眾人更關切事前的預防-如何不生病、不吃藥？這時,食補成為顯學,許多過去不被注意到的食材因為所含強大的抗氧化、防癌等保健功效,而成為眾人追逐的焦點,台灣紅藜也是其中之一。
台灣紅藜為台灣特有原生種,過去是原住民栽種的主要糧食作物,又有「超級食物」、「穀物之王」、「彩虹米」等美譽,因具有超強的抗氧化力,使其榮登「抗癌高手」之列,豐富的營養成份也讓它一躍成為最佳保健食品,而台灣紅藜的價值何在？本書有詳實的論述。
(一)台灣紅藜的產地與栽種
有關台灣紅藜的報導始於日據時期,但因缺乏系統分類,對不同品系的生活史、生理耐性範圍、適合生長的環境條件、生長潛力等研究缺少資料基礎。林務局自2006年起委託學者進行「民族植物紅藜的永續利用研究」計畫,研究分析,紅藜具有一般營養成份機能性成份,經濟效益高,另一方面,紅藜含有三種抗氧化酵素活性:POD、CAT與SOD,可用來預防老化、心血管或高血脂疾病,具有發展成健康食品的潛力,而其特殊的酵素活性也大大提高小米酒風味。
物以稀為貴 台灣紅藜經濟價值高
台東區農改場副研究員陳振義指出,由於台灣紅藜耐旱、耐貧脊、怕濕的特性,加上一般農友不熟悉原住民特色作物,目前全台紅藜栽種面積不超過300公頃,主要分佈於台灣中、南部中、低海拔山區,栽種地區以台東縣(南迴地區為主)、屏東縣與花蓮縣為主,苗栗等縣市也有零星栽種。其中,台東縣栽種面積約120-150公頃、屏東縣約50公頃、花蓮縣約30-50公頃,撒播方式每公頃產量約700-1000公斤,條播方式每公頃產量約2000-3000公斤。
台灣紅藜的栽種高度,最高海拔在1500公尺以下,但許多舊部落已停止農業生產,水平地理分佈以環繞大母母山、霧頭山及北大武山區系統的周邊村莊為主,行政地理區包含屏東縣瑪家鄉、三地門鄉、霧台鄉及泰武鄉四鄉,台東縣金峰鄉、太麻里鄉,六鄉分佈的海拔高度介於350-950公尺。
台灣紅藜的鈣含量是白米的50倍、膳食纖維是燕麥的3倍,同時富含鋅、鐵等微量元素,平常多混入粥、飯、麵包中食用,或與麵粉混用,成為烘焙食材,原住民多半將紅藜與稻米、糯米或芋頭混煮成粽子或竹筒飯。
(二)脫殼與帶殼紅藜有何區別？
一般市面上常見的為帶殼或脫殼紅藜。所謂的紅藜殼是「花包覆著種子」,而脫殼紅藜則是「單純的種子」,營養成份差異不大,但是因為帶殼紅藜保留了花,相對來說也保留了較多的甜菜色素和膳食纖維,而脫殼紅藜因為是單純的種子,蛋白質含量相對較高。
基本上,帶殼紅藜顏色鮮艷,口感鮮明,脫殼紅藜口感較為細軟,適合嬰幼兒、銀髮族或偏好清淡口味的族群,第一次嚐試吃紅藜的人也可以從脫殼紅藜開始。
有研究指出,台灣紅藜具有降低膽固醇、降低肝發炎指數、提高免疫力、預防帕金森氏症等效果。大葉大學生物產業科技學系副教授宋祖瑩以大鼠進行實驗,推估脫殼台灣紅藜1天不可超過1.5個米杯(約70.5公克),帶殼台灣紅藜則是1天以3杯米杯為限(約126公克)。宋祖瑩指出,由於台灣紅藜不是農政單位表定的糧食作物,因此沒有每日建議安全食用劑量,上述的食用建議量是她和研究團隊進行研究,以電鍋蒸熟台灣紅藜並搭配飼料混合乾燥後,分低、中、高比例劑量讓大鼠連續28天自由進食後得出的結果。
農委會台東區農改場自2009年成立台灣藜研究團隊,研究內容包含台灣藜品種(系)歧異度、供蔬菜用台灣藜周年經濟栽培、台灣藜盆花選育及切花採收處理、台灣藜保健產品開發、台灣藜收穫、脫殼機械開發與種源蒐集,以及品種選育等,目前在豐里試驗地所蒐集的地方品系共有20種,分別來自於屏東縣、台東縣及花蓮縣等地。
屏東科技大學研究團隊則分別就台灣藜的栽培生理、營養、加工利用、酵素特性及分佈與分類進行研究,分析結果顯示,台灣紅藜蛋白質含量高達14%,與小麥相當,為稻米的2倍；膳食纖維達14%,為燕麥的3倍,地瓜的6倍；含鈣量高達2523 ppm,為稻米的42倍,燕麥的23倍；鐵、鋅含量分別為地瓜的11倍與8倍。
此外,台灣紅藜還含有重要的硒與鍺元素,並具有高量人體無法自行合成的必需氨基酸,其中,離氨酸(Lysine)為稻米的5倍,有助鈣質吸收,促進膠原蛋白合成,幫助抗體、荷爾蒙及酵素製造,若能在米製品中添加台灣紅藜,可以彌補離氨酸的不足。
西方醫學之父希波克拉提斯曾說:「食物就是最好的藥。」
不同的食物含有不同的營養成分,對人體皆有不同的作用,能提升生理機能,預防或改善疾病。所以,最好的養生健康的來源,不是藥物或保健食品,而應該以天然食補為主。
台灣紅藜究竟對人體有怎樣的好處呢？
★促進腸胃蠕動,預防或改善便秘。
☆吸附腸道毒素,降低大腸癌風險。
★舒張血管、促進血液循環,降低血壓。
☆提升免疫力,防癌、消炎與促進益菌繁殖。
★減緩糖分吸收,能預防糖尿病或減少癌細胞生長。
☆減少脂肪與膽固醇吸收,降低心血管疾病的罹患率。
有「超級食物」、「穀物之王」等美譽的台灣紅藜,是台灣特有的原生種,不僅含有豐富的鈣、磷、鐵、鈉、鋅、鎂及鉀等礦物質,還具有超強的抗氧化力,所含甜菜紅素、甜菜黃素、黃酮類等抗氧化物成份,有極佳的抗發炎、抗癌效果。
對於講求養生、抗老,有三高危機的銀髮族來說,含有多種營養素,甚至能攝取人體無法產生的8種必需氨基酸的台灣紅藜,是健康活到老所必備的超級食物。
本書附贈50道紅藜食譜,以簡單、健康、保留原味及營養成份為主要訴求,從飯食、麵食、湯品到鹹甜點等應有盡有, 希望大家能從日常紅藜料理中補充身體必需的營養素,輕鬆為自己的健康打底,不再需要依賴貴桑桑的藥物與保健食品。
目錄
前言
第一章 台灣紅藜的歷史
原住民部落裡不起眼的台灣紅藜
紅藜與小米酒文化
(一)台灣紅藜的品種與分類
料理界的紅寶石
營養價值高的紅藜親緣:藜麥
超級食物的誕生
全食物(Whole Food)主義正夯
(二)台灣紅藜的產地與栽種
物以稀為貴 台灣紅藜經濟價值高
(三)台灣紅藜與藜麥
全方位營養補給 藜麥營養價值高
人體必需氨基酸的種類
穀類中的紅寶石 台灣紅藜的營養價值
抗氧化力驚人 低GI食材
台灣紅藜與藜麥超級比一比
第二章 台灣紅藜的營養價值
(一)營養成分排排站
(二)脫殼與帶殼紅藜有何區別？
(三)穀物之王,抗氧化力強
什麼是植化素(Phytochemicals)？
台灣紅藜的驚人價值
第三章 紅藜的保健功效
皂素是什麼？
(一)超級食物,有效預防大腸癌前期病變
遠離大腸癌 謹記「病從口入」
國民養生聖品 防癌、減重又美顏
超級食物的重要優勢
(二)高膳食纖維,促進腸道健康
膳食纖維有水溶性及非水溶性之別
(三)台東雜糧三寶之一,蛋白質含量高
植物性蛋白質與動物性蛋白質
蛋白質食物種類
(四)多元補充身體所需營養
GABA的神奇效果
銀髮族的助眠安神利器
誰適合食用台灣紅藜？
誰不適合食用台灣紅藜？
第四章 台灣紅藜的日常應用
台灣紅藜在生活上的運用
台灣紅藜在醫藥保健上的運用
台灣紅藜的儲存注意事項
第五章 台灣紅藜養生食譜
(一)飯食
基本台灣紅藜的煮法
繽紛紅藜飯
蔬食養生紅藜飯
紅藜花壽司
五彩炒紅藜飯
義式蘑菇紅藜飯
紅藜鳳梨炒飯
紅藜酪梨彩椒盅
香菇玉米紅藜粥
營養午餐
(二)麵食
自製紅藜麵條
泰式紅藜麵
炒紅藜麵條
涼拌紅藜麵
芥末清涼紅藜麵
生菜沙拉紅藜麵
川味蒟蒻紅藜麵
乾拌素燥紅藜麵
(三)前菜
紅藜養生綠豆湯
紅藜香菇紅棗湯
紅藜南瓜濃湯
紅藜養生豆腐沙拉
紅藜苜蓿芽沙拉
養生紅藜沙拉
(四)配菜
紅藜番茄盅
紅藜香菇素肉醬
紅藜高麗菜卷
紅藜粉蒸南瓜
紅黎白菜卷
紅黎生菜脆鬆
(五)鹹點
紅藜棗泥鍋餅
紅藜油餅
紅藜海苔卷
饅頭
紅黎包子
紅藜漢堡包
炸紅藜排
紅藜炸丸子
總匯紅藜三明治
紅藜鍋餅
紅藜蘿蔔糕
紅藜薯餅
紅藜披薩
(六)甜點
紅藜草莓優格盅
紅藜椰奶西米露
養生紅藜紫米米漿
腰果紅藜奶
紅藜芝麻糊
紅藜三色果凍
桂圓紅藜奶酪
紅藜桂圓核桃糕
紅藜酒釀
紅?紅藜紫米酒釀
紅藜燕麥酥餅
紅藜花生糖
前言
去年衛福部公佈的2016年國人10大死因中,惡性腫瘤(癌症)連續35年排名第一,其次為心臟疾病、肺炎、腦血管疾病、糖尿病、事故傷害、慢性下呼吸道疾病、高血壓性疾病、腎炎腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化。
2016年癌症死亡人數為47,760人,佔死亡人數的27.7%。醫學上,癌症大致分為基因型與非基因型,前者為先天性遺傳,後者則跟環境、生活習慣有關,如農藥、重金屬、細菌、病毒、輻射、食品、藥物、食品添加物、化學工業產品、荷爾蒙、醣類等,一旦人體免疫功能低落,癌症便容易趁虛而入。雖然醫藥科技日新月異,但面對癌症,尤其是末期癌症,除了標靶藥物、化學治療與放射線治療外,只剩安寧療護一途。
另一方面,內政部公佈的「105年簡易生命表」顯示,男性平均壽命為76.8歲、女性為83.4歲,兩者的平均壽命則為80歲,與其他國家相比,台灣人的平均壽命高於美國、大陸及馬來西亞等國,卻低於日本、新加坡、義大利等國。
當平均壽命逐年攀高,高齡老化成為常態,但癌症等疾病與各類健康威脅卻緊追在後時,許多人不免憂心忡忡:「怎麼才能健康活到老？!」因此,抗老、養生,成為眾人關切的話題。除了罹病後的治療與調養,眾人更關切事前的預防-如何不生病、不吃藥？這時,食補成為顯學,許多過去不被注意到的食材因為所含強大的抗氧化、防癌等保健功效,而成為眾人追逐的焦點,台灣紅藜也是其中之一。
台灣紅藜為台灣特有原生種,過去是原住民栽種的主要糧食作物,又有「超級食物」、「穀物之王」、「彩虹米」等美譽,因具有超強的抗氧化力,使其榮登「抗癌高手」之列,豐富的營養成份也讓它一躍成為最佳保健食品,而台灣紅藜的價值何在？本書有詳實的論述。
(一)台灣紅藜的產地與栽種
有關台灣紅藜的報導始於日據時期,但因缺乏系統分類,對不同品系的生活史、生理耐性範圍、適合生長的環境條件、生長潛力等研究缺少資料基礎。林務局自2006年起委託學者進行「民族植物紅藜的永續利用研究」計畫,研究分析,紅藜具有一般營養成份機能性成份,經濟效益高,另一方面,紅藜含有三種抗氧化酵素活性:POD、CAT與SOD,可用來預防老化、心血管或高血脂疾病,具有發展成健康食品的潛力,而其特殊的酵素活性也大大提高小米酒風味。
物以稀為貴 台灣紅藜經濟價值高
台東區農改場副研究員陳振義指出,由於台灣紅藜耐旱、耐貧脊、怕濕的特性,加上一般農友不熟悉原住民特色作物,目前全台紅藜栽種面積不超過300公頃,主要分佈於台灣中、南部中、低海拔山區,栽種地區以台東縣(南迴地區為主)、屏東縣與花蓮縣為主,苗栗等縣市也有零星栽種。其中,台東縣栽種面積約120-150公頃、屏東縣約50公頃、花蓮縣約30-50公頃,撒播方式每公頃產量約700-1000公斤,條播方式每公頃產量約2000-3000公斤。
台灣紅藜的栽種高度,最高海拔在1500公尺以下,但許多舊部落已停止農業生產,水平地理分佈以環繞大母母山、霧頭山及北大武山區系統的周邊村莊為主,行政地理區包含屏東縣瑪家鄉、三地門鄉、霧台鄉及泰武鄉四鄉,台東縣金峰鄉、太麻里鄉,六鄉分佈的海拔高度介於350-950公尺。
台灣紅藜的鈣含量是白米的50倍、膳食纖維是燕麥的3倍,同時富含鋅、鐵等微量元素,平常多混入粥、飯、麵包中食用,或與麵粉混用,成為烘焙食材,原住民多半將紅藜與稻米、糯米或芋頭混煮成粽子或竹筒飯。
(二)脫殼與帶殼紅藜有何區別？
一般市面上常見的為帶殼或脫殼紅藜。所謂的紅藜殼是「花包覆著種子」,而脫殼紅藜則是「單純的種子」,營養成份差異不大,但是因為帶殼紅藜保留了花,相對來說也保留了較多的甜菜色素和膳食纖維,而脫殼紅藜因為是單純的種子,蛋白質含量相對較高。
基本上,帶殼紅藜顏色鮮艷,口感鮮明,脫殼紅藜口感較為細軟,適合嬰幼兒、銀髮族或偏好清淡口味的族群,第一次嚐試吃紅藜的人也可以從脫殼紅藜開始。
有研究指出,台灣紅藜具有降低膽固醇、降低肝發炎指數、提高免疫力、預防帕金森氏症等效果。大葉大學生物產業科技學系副教授宋祖瑩以大鼠進行實驗,推估脫殼台灣紅藜1天不可超過1.5個米杯(約70.5公克),帶殼台灣紅藜則是1天以3杯米杯為限(約126公克)。宋祖瑩指出,由於台灣紅藜不是農政單位表定的糧食作物,因此沒有每日建議安全食用劑量,上述的食用建議量是她和研究團隊進行研究,以電鍋蒸熟台灣紅藜並搭配飼料混合乾燥後,分低、中、高比例劑量讓大鼠連續28天自由進食後得出的結果。
農委會台東區農改場自2009年成立台灣藜研究團隊,研究內容包含台灣藜品種(系)歧異度、供蔬菜用台灣藜周年經濟栽培、台灣藜盆花選育及切花採收處理、台灣藜保健產品開發、台灣藜收穫、脫殼機械開發與種源蒐集,以及品種選育等,目前在豐里試驗地所蒐集的地方品系共有20種,分別來自於屏東縣、台東縣及花蓮縣等地。
屏東科技大學研究團隊則分別就台灣藜的栽培生理、營養、加工利用、酵素特性及分佈與分類進行研究,分析結果顯示,台灣紅藜蛋白質含量高達14%,與小麥相當,為稻米的2倍；膳食纖維達14%,為燕麥的3倍,地瓜的6倍；含鈣量高達2523 ppm,為稻米的42倍,燕麥的23倍；鐵、鋅含量分別為地瓜的11倍與8倍。
此外,台灣紅藜還含有重要的硒與鍺元素,並具有高量人體無法自行合成的必需氨基酸,其中,離氨酸(Lysine)為稻米的5倍,有助鈣質吸收,促進膠原蛋白合成,幫助抗體、荷爾蒙及酵素製造,若能在米製品中添加台灣紅藜,可以彌補離氨酸的不足。
