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營養東西軍的對決——選擇背後的營養科學

 

現代飲食已經成為一個複雜的話題，隨著科技與知識的進步，人們對於健康與營養的要求越來越高，但在面對琳瑯滿目的食物選擇時，如何做出明智的決策卻往往成為挑戰。我們常常聽到各種營養建議，但這些建議有時相互矛盾，讓人無所適從。

 

消費者在選擇食物時，往往依賴於食品包裝上的標示或是廣告的宣傳，卻忽略了真正能為身體提供營養價值的食物。而本書的目的，就是要幫助讀者在這樣的環境中，做出更健康、更科學的選擇。

 

本書名為「營養東西軍」，靈感來自於我們日常生活中，無論是西方或東方的飲食文化中，食物種類繁多，各具特色。

 

我們可以想像成這些食物在我們的餐桌上進行一場無聲的對決，誰的營養價值更高？誰更適合我們的健康需求？透過這樣的比喻，我們不僅能深入了解每一種食物的特點，還能掌握如何將不同的食物進行搭配，達到營養的互補，從而讓我們的飲食結構更加均衡。

推薦序1╱掌握營養之道，開啟健康之門        吳明賢 推薦序2╱引領飲食新風潮的營養之鑰             張志豪 推薦序3╱健康革命的鑰匙──從科學飲食中獲得新生活         楊弘仁 自         序╱營養素的互補、融合與平衡，大大吃出健康 前         言╱營養東西軍的對決——選擇背後的營養科學   Part 1  營養東西軍綜合說明 如何評估食物的營養價值／天然化合物概述／營養對決與互補性：打破類別界限／營養東西軍對決及互補性組合的原則   Part 2   維生素A與β-胡蘿蔔素整合 番茄 vs. 紅椒／ 紅甜菜 vs. 紅蘿蔔／紅蘿蔔 vs. 南瓜／紅橙色甜椒vs. 甜橙色番茄 vs.甜橙色甜椒／黃蘿蔔 vs. 黃番茄 vs. 櫛瓜   Part 3   維生素C與抗氧化劑保護組合 草莓 vs. 楊桃 vs. 柳橙 vs. 蓮霧／紅甜菜vs. 紅洋蔥／芒果 vs. 荔枝vs. 龍眼 vs. 西瓜 vs. 百香果／柳橙 vs. 金棗 vs. 草莓 vs. 蓮霧 vs.鳳梨 vs. 釋迦／柿子 vs. 文旦 vs. 葡萄 vs. 柚子 vs. 芭樂／白花椰菜vs. 綠花椰菜／綠花椰菜 vs. 菠菜／魚肝油 vs. 魚油   Part 4   維生素B、纖維與脂肪酸保護組合 玉米 vs. 黃椒／蘋果 vs. 香蕉／橄欖油 vs. 花生油／酪梨 vs. 橄欖油   Part 5     蛋白質與脂肪酸支持 黃豆 vs. 黑豆 vs. 毛豆／深海魚 vs. 淺海魚 vs. 養殖魚／白肉 vs. 紅肉／雞蛋 vs. 豆腐／魚 vs. 牛肉／鮭魚 vs. 鯖魚／鱸魚 vs. 虱目魚   Part 6    碳水化合物與纖維平衡 糙米 vs. 胚芽米 vs. 精緻米／糙米飯 vs. 全麥麵條／抗性澱粉 vs. 抗性澱粉／魚罐頭 vs. 新鮮鯖魚／堅果 vs. 種子   Part 7    其他重要營養飲食調整 白蛋 vs. 棕蛋／紅藜 vs. 綠藜／生酮飲食 vs. 細胞自噬作用飲食

推薦序1   掌握營養之道，開啟健康之門   現代社會的生活節奏不斷加快，人們對飲食健康的重視也日益增加。然而，在信息爆炸的時代，我們常常面對數不清的飲食建議與營養資訊，如何從中做出正確選擇成為每個人關心的議題。本書正是在這樣的背景下，應運而生。   這本書不僅僅是對各類食物營養價值的比較，更是作者多年來致力於推廣科學飲食觀念的結晶。從「東方」到「西方」，從「傳統」到「現代」，本書帶領讀者穿梭於飲食文化的博大精深之中，通過營養數據、科學研究及實際飲食建議，為每一位讀者提供最適合自己健康需求的飲食方案。   書中強調的營養互補概念尤為值得關注。隨著我們對人體營養需求的認識不斷加深，單一食物難以滿足全面的營養需求已經成為共識。因此，如何將不同食物科學搭配，讓它們在體內相輔相成，成為現代健康飲食的關鍵。這也是本書的核心理念之一——讓讀者不僅學會選擇優質食材，更能掌握搭配的技巧，讓每一餐都成為為健康加分的力量。   同時，本書也深入探討了當下熱門的飲食趨勢，尤其是生酮飲食與細胞自噬作用飲食的比較分析。作者不僅呈現了這兩種飲食模式的科學基礎，也清晰指出了各自的優勢與潛在風險。這樣的全面剖析，為讀者提供了更多的選擇與思考角度，幫助他們根據個人的健康需求做出更明智的決策。   作為醫學界的一員，我深知健康飲食對於預防與管理各類慢性病的重要性。而這本書正是引導讀者走向科學飲食之道的重要指南。通過本書，讀者不僅可以學到營養的知識，更能將這些知識運用到日常生活中，成為自己健康的掌舵人。   最後，我要特別感謝作者多年來對營養科學的專注與努力。他以平易近人的筆觸，將複雜的營養概念簡化，讓更多人能夠受益於健康飲食。我相信，這本書將會成為許多家庭的枕邊書，也會在眾多讀者的生活中帶來深遠的改變。   吳明賢 （臺大醫院院長）   推薦序2  引領飲食新風潮的營養之鑰        在現代社會中，飲食不僅是滿足口腹之欲，更是健康管理的重要一環。然而，面對市場上琳瑯滿目的食材與營養資訊，人們時常陷入選擇困境：該選擇什麼食物，才能在健康與口味間取得平衡？在這樣的背景下，本書的誕生可謂適逢其時。        作者以深厚的營養學專業背景，巧妙地將東方與西方飲食文化的精髓結合，提出了「營養東西軍」這一創新概念。在書中，他以對決的方式，將我們熟悉的食材進行營養價值的比較與科學分析，清楚呈現出每種食物的獨特營養貢獻與搭配的可能性。這樣的結構不僅讓知識變得具體、易懂，更讓讀者能以有趣的方式重新認識日常食材。        舉例來說，書中探討了如番茄與紅椒、米飯與麵條等經典食材的營養比較。這些食材看似普通，卻隱藏著令人驚喜的營養秘密。例如，番茄富含茄紅素，有助於心血管健康，而紅椒則富含β-胡蘿蔔素，對視力保護與免疫系統有重要作用。作者不僅呈現了營養對決的結果，更提供了科學的搭配建議，幫助我們以簡單的方式達成膳食均衡。        此外，本書還以全球化的視野，強調東西方飲食文化的碰撞與融合。東方飲食講求平衡，強調五穀雜糧與蔬菜的搭配；西方飲食則注重蛋白質與鈣質的攝取。這些飲食哲學看似對立，實則可以相輔相成，為現代人提供更多元的健康選擇。作者以深刻的洞察力，引導讀者從科學的角度看待食物，打破地域與文化的界限，發掘更全面的營養方案。        值得一提的是，書中還討論了近年來備受矚目的飲食趨勢，如生酮飲食與細胞自噬飲食，並從專業角度分析其優勢與挑戰。這樣的內容不僅讓本書更具時代性，也為讀者在選擇飲食方式時提供了寶貴的參考。        在我多年的教學與研究經歷中，深知一部優秀的科普書籍，需要同時兼具專業性與可讀性，而本書正是這樣一部難能可貴的作品。它以豐富的內容與生動的語言，讓複雜的營養學知識變得親切可感。無論是一般大眾還是專業人士，都能從中獲益匪淺。        最後，我要向作者致以深深的敬意，感謝他以紮實的學術基礎與敏銳的洞察力，為我們帶來這本意義非凡的書籍。相信它能引領更多人走向健康飲食的道路，為自己的生活注入更多活力與健康。     張志豪（臺灣大學醫學院教授兼附設醫院副院長）     推薦序3  健康革命的鑰匙——從科學飲食中獲得新生活   當今社會，隨著生活型態的變遷及工作壓力的增加，越來越多人開始意識到健康的重要性，並積極尋求改善健康的方式。無論是透過運動、調整作息，還是從飲食著手，所有的努力最終都指向同一個目標——延長健康壽命，提升生活品質。而在眾多健康管理方式中，飲食無疑是最容易實踐且最直接見效的途徑之一。   在過去的幾十年中，我們對於營養學的認知不斷深化，也因為如此，許多人陷入了琳瑯滿目的飲食建議中，不知道該如何選擇適合自己的方式。而本書正好應對了這個時代的需求，幫助我們剖析各類飲食的優劣，並提出了具體且可行的建議，讓每一個人都能找到最適合自己的飲食方式。   我與作者的合作源自我們對健康的共同追求。作為一名醫師，我深知科學飲食對健康的影響有多麼深遠。我常對我的患者強調，醫療是幫助身體康復的手段，但健康的維持，最根本還是要靠自己。從食物中獲得營養、平衡身體需求，這才是維護長期健康的關鍵。而這本書，正是將這些深奧的營養科學轉化為日常可操作的飲食策略，真正做到了「學以致用」。   本書的亮點在於，它並非單純列舉食物的營養成分，而是通過詳細比較東西方飲食文化中的典型食材，深入淺出地分析每一類食物的優劣。書中透過營養素含量的數據比較，幫助讀者更直觀地理解不同食材如何影響我們的健康。這種方式讓人耳目一新，因為它不僅僅是理論的講解，更是生活中的實踐指南。   例如，書中對糙米、胚芽米和精緻米的比較，細緻地揭示了這些日常主食在營養上的差異。糙米富含膳食纖維、維生素B群和礦物質，是平衡血糖、維持腸道健康的良好選擇；胚芽米則在口感與營養之間取得了平衡，適合那些希望既享受美味又攝取營養的人群；而精緻米雖然口感細膩，但因去除了外層纖維與維生素，營養價值明顯降低。這樣的分析，讓每個人在選擇食物時都能心中有數，明白自己該如何搭配，才能吃得既健康又滿足。   此外，作者對於當前熱門的飲食趨勢，如生酮飲食與細胞自噬作用飲食的探討，也充滿了實用性與啟發性。這些飲食方式的原理雖然各有不同，但其核心都是促進身體的健康代謝。生酮飲食透過減少碳水化合物的攝取，促進身體產生酮體，以此來燃燒脂肪並穩定血糖；而細胞自噬作用飲食則是通過禁食或限制卡路里的方式，激發細胞的自我修復功能，延緩衰老並增強免疫系統。這兩種飲食方式針對不同的健康需求，可以靈活選擇或交替進行，以達到最佳的健康效果。書中不僅提供了這些飲食的理論基礎，還附有具體的實踐建議和食譜設計，讓讀者能夠輕鬆上手，並從中獲益。   在我看來，這本書最大的價值在於，它不僅是營養學的知識寶庫，更是一個實用的指南，幫助我們在日常生活中做出更健康的選擇。書中的內容覆蓋了多種常見的食材和飲食模式，無論你是想減重、增強免疫力、改善腸道健康，還是單純希望保持健康的生活方式，都能在這本書中找到合適的建議。   對我來說，作為醫療領域的從業者，我深知飲食與健康之間的密切關聯。營養不僅僅是我們身體的燃料，它還是影響我們情緒、精力、甚至壽命的關鍵因素。我時常對患者說：「選擇正確的食物，就等於選擇了健康的未來。」而這本書，正是為了幫助每一位讀者，找到屬於自己的健康飲食之道。   作為盛弘醫藥股份有限公司的董事長，我很榮幸能夠推薦這本書給所有關注健康的人士。我相信，無論你是一位希望保持健康的普通讀者，還是營養學領域的專業人士，都能從本書中獲得啟發，並找到適合自己的飲食方式。透過書中的科學分析和實用建議，你將學會如何選擇食材、如何搭配營養，並最終掌握通往健康生活的鑰匙。 楊弘仁 （敏盛醫療體系執行長）       自序  營養素的互補、融合與平衡，大大吃出健康   從撰寫第一本書開始至今，已經過了十一年。回首這段時間，營養知識早已成為我一生的事業，這條路需要持續投入心力、並不斷探索新知。這十一年間，我閱讀了上千本的營養相關書籍，參考國內外無數的學術文獻，深入研究每一種營養素、每一個飲食模式的科學基礎。我將這些知識內化為自己的生活理念，也在教學中分享給更多人。   每一本書的寫作都是一次新的成長。從第一本書《35921代謝平衡、健康瘦身》開始，我將自己親身實踐的健康瘦身方法帶給讀者，試圖讓大家以簡單、實用的方式達到平衡代謝的效果。隨後，在《35921史上最強瘦身密碼》中，我進一步探討了如何掌握飲食份量，用聰明的方法瘦身。在《洪泰雄35921吃出好體質》中，我分享了如何透過飲食改變體質，增進整體健康。至於《那些吃東西教我的事》，我則解答了讀者們常見的營養疑問，揭開健康飲食背後的科學依據。   這一路走來，每本書都代表著我在營養學中的不同階段，也反映了我不斷進步的寫作視野。然而，隨著知識的積累和思考的深化，我意識到單純的瘦身或飲食控制並不足夠，真正的健康來自對全方位營養的掌握。於是，這第五本書的主題「營養東西軍」誕生了——它不僅是前四本書的延伸，更是我多年研究的智慧結晶。這次，我希望能夠跳脫過往的框架，以更深入的視角來剖析營養知識和食材的比較。   本書的一大特色在於食材之間的深入比較。不同於一般的營養書籍，我透過多種食材的營養成分和健康效益，進行實證分析，幫助讀者明白哪些食材在特定營養素上更具優勢。例如，紅肉與家禽、魚類與肝臟等食材的比較，讓讀者可以根據自己的健康需求進行選擇。同時，本書還對維生素A、維生素C、抗氧化劑、膳食纖維、蛋白質與脂肪酸等多種營養素進行了詳細的科學分析，幫助讀者更清楚了解這些營養素在身體健康中的作用。   此外，為了讓讀者能夠將這些知識真正運用到日常生活中，我在本書中首次加入了實用的食譜設計。這些食譜不僅僅是烹飪的指導，更是基於營養學的考量，讓每一道菜餚都能兼具美味與健康。讀者不僅可以學到如何選擇食材，還能學習到如何透過正確的烹飪方法，最大化保留食材中的營養價值，並達到均衡飲食的效果。這是我前四本書中所沒有的呈現方式，也正是這本書的一大特色。   在現代社會中，人們越來越重視健康，而這本書正是為了滿足這樣的需求而寫。我深信，只有透過了解科學的營養知識，才能真正掌控自己的健康。這本書不僅僅是一部教科書，更是一本實用的生活指南，帶領讀者在科學指引下靈活運用知識，實現健康與美味兼得的生活方式。   我真誠地希望，這本書能成為您健康之路上的夥伴，帶給您實用的飲食靈感與啟發。無論您是追求瘦身，還是單純想要提升健康，這本書都能為您提供切實可行的建議。讓我們一起，在這條健康的道路上攜手前行，邁向更美好的未來。

知名營養學者、教育家、暢銷書作者 首創「35921飲食法」，幫助無數人逆轉糖尿病、重塑健康人生。 【現 職】 ￭在國立臺灣大學生物產業傳播暨發發展學系教授營養教育與傳播課程多年 ￭中原大學、國立澎湖科技大學通識教育中心、澎湖社區大學教授飲食自覺與營養管理課程 【學經歷】 ￭國立臺灣大學中國文學系畢，國立臺灣師範大學教育研究所畢，教育部審定助理教授（助理字第143761字號） ￭曾任國立臺灣大學課務組、資訊組及出版組主任、校長遴選選委員以及務會議代表等 【榮 譽】 榮獲國立臺灣大學107學年度全校兼任優良教師 2010年之前曾胖達84公斤，飽受肥胖與睡眠呼吸中止症及高血壓纏身所苦。同年4月，接觸到由德國醫師方法博士創立的「代謝平衡飲食法」，實踐四個月成功甩肉17公斤，至今超過10年維持在65公斤而不復胖，原有病症也不藥而癒。 有感於營養知識的重要，大量閱讀相關書籍、K書千冊，又參閱國內外營養文獻，興起探索「真知識」的想法，將所吸收知識，經過消化、整理、思考、判斷，透過教學及出書，傳播營養教育，並做為終身志業。這種營養傳播方式，希望有別於傳抄、轉載的網路訊息，讓大家得到真正有科學根據的營養知識。 本書帶領讀者探索日常飲食中東方與西方食材的營養奧秘，從纖維到抗氧化劑，從烹飪技巧到文化背景，用有趣的方式呈現食材的比較，更設計實用食譜，讓每一道菜餚都能兼具美味與健康。讀者不僅可以學到如何選擇食材，還能學習到如何透過正確的烹飪方法，最大化保留食材中的營養價值，並達到均衡飲食。這是本書的一大特色。 相關著作：《35921 代謝平衡健康瘦身【2022暢銷增修版】：獲醫界肯定、輕鬆跨越減重停滯期的甩肉成功密碼》《35921 史上最強瘦身密碼【暢銷修訂版】：簡易掌握飲食份量，聰明吃，開心瘦》《那些吃東西教我的事：解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》《35921史上最強瘦身密碼：簡易掌握飲食份量，聰明吃，開心瘦》《代謝平衡，健康瘦身【暢銷增訂版】》《代謝平衡，健康瘦身〔修訂版〕》《均準飲食，順便瘦身》《代謝平衡，健康瘦身》