【本書簡介】
◎本書不只教您健身，更是幫您了解自己，建立一輩子受用的運動習慣，迎來健康人生。
◎您缺的就是這種良性螺旋，本書引導您，從「不會」、變成「自己就能做」，再到「把健身運動變成日常」。
◎預約人生勝利組，就從「讓運動健身變成一種習慣」開始。
本書由健身習慣養成專家出手，教你如何打造健康體態與成功體質，作者說：「我從來沒有見過一個擁有良好健身習慣的人，會認為自己是失敗的！」
作者身為健身教練，看過各種無法培養持續健身運動習慣的失敗案例，因此主張運動健身習慣乃循環之母，在書中為您打造越來越好的螺旋──身體的（physical）與心智的（mental）良性螺旋。
書中彙整健身相關的「科學方法」和「實用建議」，並以「習慣養成」為核心，為讀者打造這部私人健身教練等級的健身寶典。為幫助讀者易讀好吸收，本書內容不堆疊過量專業知識，甚至穿插漫畫娛樂效果，以加深閱讀效果，讓習慣成為自然。
◎代理經銷：白象文化
更多精彩內容請見
http://www.pressstore.com.tw/freereading/9786263646971.pdf
【作者簡介】
陳學長
H.A.B.I.T. System健身習慣養成系統以及VITA System女性全方位提升健身系統創始人，「有家健身」以及「POSH女性專屬健身」創辦人。打造全台唯一健身運動習慣訓練教學系統，依照每個學員目標客製教學，幫助學員能自主正確訓練，還有系統化打造健身運動習慣的訓練，幫助您建立更美好的人生。不只是教會學生健身，更重要的是幫助他們了解自己，建立起一輩子受用的運動能力與健康態度。每當學生從『不會』變成『自己就能做』到『把健身運動變成日常』，我們就是在創造讓大眾擁有正向人生的價值。
有家健身 https://www.thegymtw.com/
POSH女性專屬健身 https://www.poshfitnesscafe.com/
【作者序】
自序：我從來沒有見過一個有良好健身習慣的人會認為自己是失敗的
運動健身必須成為「習慣」，才能改變生活
現代社會，健康和體適能越來越成為人們關注的焦點。無論是忙碌的上班族、學生，還是年長者，大家都希望擁有健康的身體和積極的生活方式。隨著運動健身的普及和健康意識的抬頭，越來越多的人開始參與各種形式的鍛煉，期望通過運動來提升自己的健康狀況。
然而，儘管許多人認識到運動的重要性，但大家並沒有真正持續地讓自己保持在一個良好的健康狀態。「臨時性」的運動和「短期性」的運動健身計劃往往無法帶來持久的效果，這主要是因為「缺乏正確的指導和持續的動力」。很多人開始了一段時間後，因為沒有看到明顯的成效或因為各種原因而放棄，最終無法將運動健身轉變成一種穩定的生活習慣。
要解決這些問題，只有通過「科學的方法」和「實用的建議」，逐步養成並維持「運動健身習慣」。良好的運動健身習慣不僅能夠改善體型和提升體能，還能顯著增強心理健康，帶來更積極的生活態度。所以，我們應該讓運動健身變成一種習慣，使其成為日常生活的一部分，而不僅僅是一時的行為。
健康才能創造並享受成功、財富和幸福
在這個充滿挑戰和壓力的社會中，我們被鼓勵追求成功，實現個人的目標和夢想。然而，成功的真正定義是什麼？是擁有財富和地位，還是擁有一個健康的身體和積極的心態？
「健康是一種消耗品」，我們的身體和心靈每天都在經歷磨損和消耗。大部分人的飲食習慣往往在支出自己的健康，即便買了再多所謂的健康食品，如果沒有真正的創造健康收入，健康還是會被耗盡。此外，無論是工作的壓力、生活的不安，還是加工食品的污染，都在無形中侵蝕著我們的健康。如果我們沒有意識到這一點，沒有建立自己的「健康儲蓄」，當我們的健康賬戶被透支後，結果將是可怕的，我們可能會發現，銀行賬戶的金錢存款，最後都消費在醫院裡各種開刀、醫療和藥品。
很多人認為瘦身減脂必須依靠運動健身，但事實上，瘦身減脂可以通過多種方式來實現，例如控制飲食和改變生活習慣。然而，健康的生活方式則必定需要運動健身，運動健身不僅僅是為了減肥，還是保持整體健康的關鍵。只有通過規律的運動，我們才能強化心肺功能、增強免疫系統、改善精神狀態，從而全面提升生活質量。
真正的成功不在於擁有多少財富，而在於擁有一個健康的身體和健康的頭腦，以及一個開心的生活。健康才是最大的財富，擁有健康，我們才能真正享受生活，擁有持久的幸福和滿足，而創造健康儲蓄的持續收入，最重要的就是養成良好的運動健身習慣。
學員的康復與貼心回饋，令我義無反顧
在我創業初期，有一段經歷讓我至今難忘。那時我一個人在二十幾坪的小店面裡奮鬥，沒有足夠的收入請員工，每天從早上9點工作到晚上11點半。有一天，一對中年夫婦來到店裡詢問收費方式。感覺叔叔是想帶阿姨來運動，但阿姨卻顯得非常抗拒，甚至在我面前說了很多難聽的話。然而，叔叔堅持並付款了。之後我在他們每次來的時候都細心教學，後來發現原來阿姨剛做完腫瘤手術，有些運動並不適合她。於是，我根據她的情況制定了特別的方案，來指導她運動。經過一段時間，阿姨主動告訴我她的身體狀況有明顯改善，非常感激我。後來，她知道我一個人看店，為了感激我還特意為我準備三餐。
看見一位需要幫助的人從抗拒、接受到改變、再到感激，我覺得我很幸運，在創業初期經歷這樣的過程，這段經歷對我來說非常珍貴，也是我持續努力的動力。社會上還有很多人不明白運動健身乃致養成習慣的重要性，所以我想讓大家知道並且推廣這個理念。
建立運動習慣並非一朝一夕，受用回報卻是永永遠遠
真正的成功應該不是一昧地追求收入，而是平衡生活狀態，運動健身習慣的建立並不是一朝一夕的事，但它帶來的回報卻是無價的。每天花點時間去運動，不僅是對自己身體的投資，也是對自己生活質量的保障。當我們擁有健康的身體和積極的心態，財富和幸福自然會隨之而來。
讓我們真正關注自己的健康，養成良好的運動健身習慣。這才是真正的成功之道，也是我們通向幸福和滿足的必經之路。
H.A.B.I.T. System 健身習慣養成系統創始人
陳學長
【目錄】
自序：我從來沒有見過一個有良好健身習慣的人會認為自己是失敗的
導讀：透過本書，所有人都可以養成個性化運動習慣
先來聽聽他們怎麼說？
第一篇 運動健身習慣基本指南：運動很累？為什麼還要養成運動習慣？
第一章 運動健身的益處：燦爛人生 身心都美好
1.1 運動健身的生理益處：身體健康才有歡樂生活
1.2 運動健身的心理益處：擺脫憂鬱 面向陽光
第二章 運動健身習慣的重要性：不可思議的力量
2.1 運動健身習慣是循環之母：讓你越來越好的螺旋
2.2 短期行為的局限性：短暫的熱情 終將失敗
2.3 長期運動健身習慣的好處：見證習慣的力量
第三章 運動健身習慣的形成：打造牢固的關鍵三部曲
3.1 首部曲：開始階段──設定目標產生動機
3.2 二部曲：穩定階段──感受生活好的質變
3.3 三部曲：自動化階段──成為自然行為更是儀式
第二篇 運動健身實際操作指南：看起來很難 做起來不難 跟上我
第四章 目標具象化：夢境現前 力量引爆部曲
4.1 具象化概念與基礎：描摹出夢想藍圖
4.2 具象化對行動的重要性：預見目標 燃起渴望
4.3 如何進行有效的具象化：讓夢想變得身歷其境
4.4 具象化的科學基礎：為什麼必須具象化
4.5 從具象化到行動：實際應用實例
4.6 具象化的挑戰與解決方案
第五章 評估並制定個人運動健身目標：要SMART喔
5.1 評估個人體況的方式
5.2 設定目標
5.3 定期評估和調整
第六章 運動健身分類：運動有哪些？哪個適合你？
6.1 有氧運動
6.2 重量訓練
6.3 阻力訓練
6.4 柔韌性訓練
第七章 制定專業訓練計劃：透過教練協助 訂製量身套餐
7.1 訓練計劃的基本原則
7.2 漸進式訓練週期安排
7.3 制定每週訓練計劃
第八章 追蹤和評估訓練效果：紀錄—追蹤—評估—調整
8.1 紀錄及追蹤進展
8.2 評估訓練效果
8.3 調整訓練計劃
第九章 飲食與營養：健身更需在意合理的營養攝取
9.1 基本營養原則
9.2 增肌飲食策略
9.3 減脂飲食策略
9.4 營養品使用
第十章 休息與恢復：休息 是為了走更長遠的路
10.1 休息的重要性
10.2 恢復方法
10.3 恢復策略的制定
第十一章 運動傷害的認識、預防與處理：一時疏失 終身遺憾
11.1 常見運動傷害
11.2 預防運動傷害
11.3 運動傷害的處理
第三篇 運動健身習慣養成指南：別急！養成運動健身習慣有方法
第十二章 制定長短期運動目標：出發 要先有個目的地
12.1 合理安排訓練時間
12.2 設立長期目標，要有挑戰性
12.3 設立短期目標，作為階段里程碑
12.4 持續記錄與追蹤、調整
第十三章 建立支持系統：有團隊 就能互相鼓舞
13.1 尋找運動健身夥伴
13.2 參加運動健身社群
13.3 獲得專業指導
第十四章 調整與適應：不能以不變應萬變
14.1 根據變化調整計劃
14.2 接受身體變化
第十五章 建立高提示環境：隨時隨地都有提醒
15.1 開始行動 = 訊息提醒+情感激勵
15.2 環境提示的設計與應用
15.3 人為提示的設計與應用
第十六章 獎勵機制：肯定自己很棒 後面會更有力
16.1 設立合理的獎勵機制
16.2 多樣化的獎勵方式
16.3 建立獎勵系統
16.4 獎勵的心理影響
16.5 獎勵機制的研究報告
第十七章 自我決定論及其運用：強化運動習慣三妙招
17.1 提高自主性
17.2 從中得到勝任感
17.3 增強關係性
17.4 應用自我決定理論於運動健身習慣的養成
第十八章 轉化外在動機為內在動機：自動自發的運動
18.1 內在動機與外在動機
18.2 內、外在動機的表現比較
18.3 如何自己轉化外在動機為內在
18.4 運動的內、外在動機表現比較
18.5 運動如何建立的內在動機
第十九章 最終習慣養成過程：從開始到習慣 動者恆動
19.1 習慣成自然的演進過程
19.2 讓運動習慣訓練師幫你做到
第二十章 改變舊行為建立新習慣：Reset大腦的自動導航
20.1 個性並非天生，是幼時對訊息反應的疊加
20.2 行為習慣，也是大腦造成的
20.3 但是，個性和習慣是可以改變的
20.4 大腦的學習和自構能力
20.5 大腦只接受畫面，而非Yes、No
20.6 讓頭腦變壯壯 有方法
書末彩蛋：Come on！跟運動習慣教練DOME起來
附錄：學員分享──我做到了 你也可以
上班族仕鴻：有專業的協助，才能持續健身
媽媽族JOJO：二寶媽，恢復自信與光采了
學生族陳同學：不再因為體重和體型而自卑
粉領族王姐：幫媽媽健身，然後一起出國旅遊
參考資料
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【內容試讀】
導讀：透過本書，所有人都可以養成個性化運動習慣
用科學的策略和方法將運動健身習慣化
本書適合所有希望建立運動健身習慣的人，無論你是完全的新手，還是已經有一定運動健身的經驗，都可以從中獲得寶貴的建議和技巧。特別是那些希望改善生活質量、提升心理健康和擁有更加積極生活態度的人士，本書將會是你的良師益友。不論你的目標是減肥、增肌還是提升耐力，我都會提供切實可行的方案，幫助你達成目標。
我深知，每個人的運動健身旅程都是獨一無二的，有些人可能剛剛開始意識到運動的重要性，渴望通過運動健身來改變生活；有些人可能已經嘗試過多種運動健身方式，但始終難以堅持。無論你處於哪個階段，我都會通過這本書，提供實用的策略和方法，幫助你將運動健身行為轉變成穩定的習慣，從而實現長期的健康和幸福。
運動健身不僅僅是身體的鍛煉，更是一種心靈的洗滌。當你發現體型和體能變好之外，還感受到肌肉的力量、心跳的節奏，你會發現自己不僅在變得更健康，心靈也在不斷強大，生活更加充實和快樂。這種變化將帶來更積極的人生態度，讓你在面對生活中的挑戰時，能夠更加從容和自信，因為健康不僅是一種狀態，更是一種持久的生活方式。
讓本書陪你一直走在健康的運動路上
本書將陪伴你走過每一個運動健身的日子，無論是初次走進運動健身房的忐忑，還是每一次突破自我的喜悅，我將提供最全面的知識、最實用的技巧，幫助你在這條道路上走得更加穩健和長久。
讓我們一起開始這段充滿挑戰和成就的旅程，為自己的健康和幸福奠定堅實的基礎，通過這本書，我希望能夠激發你內心的力量，讓你在運動健身的過程中，不斷發現更好的自己，享受更加充實和快樂的人生。
當你開始這段旅程，你會發現，健康的生活方式帶給你無盡的回報，讓我們一起迎接這個挑戰，從今天開始，讓運動健身成為我們生活的一部分，為自己的未來創造更多可能性。
養成良好的運動健身習慣是最正確的投資
你的資產是1億，10億，還是100億……？
如果沒有前面那個1，後面有多少0都是枉然！
而那個1，就是健康，要健康就要運動、健身。
‧‧‧ ‧‧‧ ‧‧‧
1.1 運動健身的生理益處：身體健康才有歡樂生活
運動健身是一個奇妙的旅程，不僅能讓我們更健康，還能讓我們感受到無比的力量和活力，享受許多益處。
身體指標 由紅轉藍
當我們規律地進行運動時，心肺功能會顯著提升，肌肉和骨骼的力量也會增強。試想一下，當輕鬆地提起以前覺得很重的物品，或者毫不費力地爬上幾層樓梯時，那種成就感和自豪感是無可比擬的！心血管運動如跑步、游泳和騎自行車，能讓我們的心臟和肺部更加健康，而力量訓練如舉重和自重運動，則能增強肌肉和骨骼，預防骨質疏鬆和肌肉流失。
研究報告顯示，發表在《循環雜誌》（Circulation）上的一項研究指出：「每週進行150分鐘的中等強度運動可以降低27%的心血管疾病風險。」另一項研究發現：「力量訓練可以顯著增強骨骼密度，特別是對於老年族群。」我們可以想像一位年長的女士，每天堅持適度的力量訓練，不僅讓她擁有了更加堅固的骨骼，還能夠輕鬆地陪伴孫子們玩耍，這樣的生活品質是多麼令人嚮往！
釋放壓力 精神滿滿
運動是一種天然的壓力解藥，當我們運動時，體內會釋放出一種叫做「內啡肽」的荷爾蒙，這種物質可以迅速振奮我們的心情。試想一下，當你結束一段激烈的跑步或一場充滿挑戰的瑜伽課後，那種身心放鬆的感覺，是不是彷彿所有的煩惱都煙消雲散了？規律的運動可以幫助我們減少焦慮和抑鬱的症狀，提高整體心理健康。運動還能促進大腦釋放神經遞質，如多巴胺和血清素，這些物質對於維持良好的情緒至關重要。
根據《心理醫學期刊》（Journal of Psychiatric Research）的一項研究：「參與有氧運動的個體其焦慮和抑鬱症狀顯著減少，運動後的內啡肽水準顯著提升。」這表示規律運動對於緩解壓力和提升心情具有積極作用。例如，一位在工作壓力下喘不過氣來的白領，在每天晚上堅持30分鐘的跑步後，漸漸感受到心情的舒緩，連夜晚的睡眠也變得更加香甜。
慢性疾病out 免疫力up
科學研究表明：「規律的運動能夠降低患心臟病、糖尿病和高血壓等慢性疾病的風險。運動還能增強免疫系統，提高身體的抗病能力。」比如，每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動，結合力量訓練，可以顯著降低多種疾病的風險。
《新英格蘭醫學雜誌》（New England Journal of Medicine）的一項研究指出：「規律運動能夠降低糖尿病風險達58%。」而另一項發表在《柳葉刀》（The Lancet）的研究表明：「定期運動可以降低高血壓風險達25%。」例如，一位長期不運動的中年男性，在醫生的建議下開始進行規律的快走和力量訓練，不僅體重減輕了，血壓和血糖也得到了顯著的控制，這樣的健康轉變讓他的生活質量大幅提高。
‧‧‧ ‧‧‧ ‧‧‧
1.2 運動健身的心理益處：擺脫憂鬱 面向陽光
運動的益處不僅止於生理的，對心理也有很大的助益！主要作用在於透過運動活化精神、分泌內啡肽，擺脫各種負面情緒，並因為健康體態與目標達成，因而充滿亮麗與美。
美麗自信 容光煥發
當我們通過運動健身達成設定的目標時，那種成就感能夠大大增強我們的自信心和自我認同感。想像一下，第一次完成一場5公里的跑步，或是在運動健身房成功舉起超過自己體重的杠鈴，那種自豪感是無與倫比的！身體的改變也能提升我們的外在形象，進一步增強自信。定期運動能夠改善體態、減少體脂，讓我們看起來更健康、更有活力，這些都對提升自信心有積極的影響。
《運動與健康心理學期刊》（Journal of Sport and Exercise Psychology）的一項研究發現：「規律運動與自信心增強之間存在顯著相關。參與運動的個體在完成目標後普遍感到更有自信。」例如，一位原本對自己身材不滿意的年輕女性，通過堅持每週三次的力量訓練和有氧運動後，不僅體重減輕，身材變得曼妙勻稱，整個人也變得更加自信和陽光。
睡飽睡好 精神奕奕
規律運動可以改善睡眠質量，幫助我們更快入睡並提高深度睡眠的比例。良好的睡眠對於維持整體健康和提高日常生活的工作效率至關重要。研究表明：「每天進行適度的體育活動，如散步、瑜伽或輕度跑步，能夠顯著改善睡眠質量，減少失眠問題。」
《睡眠醫學評論》（Sleep Medicine Reviews）的一項綜述研究顯示：「參與規律運動的個體其睡眠質量顯著提高，失眠發生率顯著降低。」例如，一位常年受失眠困擾的中年男性，在開始每天早晨進行30分鐘的輕度跑步後，晚上入睡變得更加容易，且夜間醒來的次數明顯減少，整個人的精神狀態也隨之好轉！
●教練的小叮嚀
運動健身是每個人的身心靈必修課
通過探討運動健身對身體和心理的多重益處，展示了為什麼運動健身應該成為每個人生活中不可或缺的一部分。無論是年輕人、中年人還是年長者，運動健身都能帶來顯著的健康改變。
運動健身的健康益處無疑是顯著，它可以提高心臟和肺部的健康、增強肌肉和骨骼力量，還能預防骨質疏鬆和肌肉流失、降低心臟病、糖尿病和高血壓等慢性疾病的風險，增強免疫系統，提高身體的抗病能力。
此外，運動能釋放內啡肽等提升心情的荷爾蒙，幫助我們減少壓力和抑鬱、改善睡眠質量，更能因身材的完美；目標的達成而提升自信心和自我認同感。
通過持之以恆的努力和科學的指導，我們都能夠在這條道路上找到屬於自己的健康之路，享受更加充實和快樂的人生。
‧‧‧ ‧‧‧ ‧‧‧
2.1 運動健身習慣是循環之母：讓你越來越好的螺旋
延伸性：建立生活良性循環
運動健身習慣會使其他健康行為也變為自動化，形成良性的循環。譬如，當我們每天自然而然地去健身房運動或者在家進行鍛煉，這種自律會延伸到生活的其他方面。試想一下，當你養成了每天早晨跑步的習慣，你會發現自己在選擇早餐時也會更傾向於選擇健康的食物，因為你不希望辛苦的鍛煉被不健康的飲食所抵消。研究顯示：「擁有規律運動習慣的人更容易保持健康的飲食習慣，這是因為運動促進了自律性和健康意識。」
又如，一位長期久坐的辦公室白領，決定每天下班後去運動健身房鍛煉，起初，他需要強迫自己，但隨著時間的推移，這變成了他生活的一部分。他發現自己不僅體重減輕，精力充沛，還在飲食上變得更加注意，開始選擇高蛋白、低脂肪的食物。這種自動化行為讓他整個人的生活質量都有了顯著提高。
基礎性：為生活與工作良性習慣的基礎
穩定的運動健身習慣能為其他生活習慣提供穩固的基礎，使健康成為一種常態的生活方式。運動健身習慣讓我們更加自律，這種自律可以延伸到生活的其他方面，如工作效率和時間管理。當我們習慣於每天的運動計劃，時間管理能力也會得到提升，因為我們學會了如何合理安排時間，確保每一項活動都能有效進行。
例如，一位年輕的創業者，每天面對繁忙的工作和無數的會議，但他堅持每天早晨進行一個小時的運動健身訓練，這種堅持讓他在日常生活中更加自律，工作效率也大幅提高。他發現自己在運動健身後頭腦更加清晰，決策更加果斷，這一切都源於他穩定的運動健身習慣為他的生活提供了堅實的基礎。
動力性：看見成果，激勵向上
運動健身習慣能激發其他積極行為的養成，如健康飲食和規律作息。當我們看到運動健身帶來的積極變化時，會更有動力去保持和拓展這些健康行為。美國心臟協會的一項研究指出：「規律運動不僅能改善身體健康，還能促進其他健康行為的養成。」
例如，一位原本體型偏胖、生活習慣不健康的年輕人，決定開始運動健身後，他每天堅持進行力量訓練和有氧運動，很快他發現自己的身體有了顯著變化，體脂減少，肌肉增加，精神面貌也煥然一新。這種變化激勵他進一步改善生活方式，他開始注意飲食，選擇高營養價值的食物，並且每天早睡早起，保持充足的睡眠。最終，他的整個生活狀態有了質的飛躍，變得更加健康和積極。
總結來說：「運動健身習慣是一切健康行為的基礎和推動力。」它不僅能自動化我們的健康行為，還能為其他生活習慣提供穩固的基礎，並激發更多積極行為的養成。通過養成穩定的運動健身習慣，我們能夠在不斷追求健康和幸福的道路上，邁出堅實的每一步。習慣使行為自動化，讓我們在不知不覺中做出對健康有益的行為。
‧‧‧ ‧‧‧ ‧‧‧
2.2 短期行為的局限性：短暫的熱情 終將失敗
短期減肥：負面影響 越減越胖
短期的運動健身行為或是在短時間內減多少體重，對於我們整體健康沒有長期的幫助，這種一時的努力可能帶來一些快速的結果，但它們往往是不可持續的。「短期的極端減肥方法，無論是通過嚴格節食還是高強度的運動，都可能對我們的身體產生負面影響。」例如，代謝減慢、肌肉流失、免疫力下降等問題經常伴隨而來。根據《國際肥胖雜誌》（International Journal of Obesity）記載：「短期內快速減重的人群通常在一年內恢復大部分體重。」
試想一下，一位忙碌的年輕人決定在一個月內減掉10公斤，於是他開始了極端的飲食控制和高強度的運動。最初，他的體重確實迅速下降，但隨著時間的推移，他的精力逐漸下降，身體也出現了疲勞和乏力的現象。這種短期的減肥行為不僅對他的身體造成損害，還使他在恢復正常飲食後體重反彈，最終得不償失。
臨時運動：急功近利 傷害風險
臨時性的運動行為無法建立持久的體能基礎，還可能導致反覆的健康問題和受傷風險。許多人在新年開始時訂立運動目標，但隨著時間的流逝，這些目標常常被拋諸腦後。只有持續的運動才能帶來穩定的健康效益。一項發表在《運動醫學期刊》（Sports Medicine）上的研究強調：「間歇性的運動行為對於長期健康的影響有限，必須持續進行才能取得顯著效果。」
例如，一位中年人決定在度假前快速提升體能，於是他在短時間內進行高強度的運動。然而，由於他平時缺乏運動基礎，這種突然的高強度運動導致了肌肉拉傷，反而讓他不得不暫停所有運動計劃。這種臨時性的運動不僅未能達到預期效果，反而增加了受傷的風險。
總結來說，短期減肥和臨時運動無法建立穩固的體能基礎和健康習慣，容易導致反覆的健康問題和受傷風險。真正的健康改善需要的是持續的努力和長期的習慣養成。通過建立穩定的運動健身習慣，我們才可以確保自己的健康行為是持久且有效的，最終才能實現長期的健康與幸福。
以上內容節錄自《你會失敗是因為沒有健身習慣》陳學長著／林金郎、徐錦淳、水邊企劃撰稿．白象文化出版
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◎預約人生勝利組，就從「讓運動健身變成一種習慣」開始。
本書由健身習慣養成專家出手，教你如何打造健康體態與成功體質，作者說：「我從來沒有見過一個擁有良好健身習慣的人，會認為自己是失敗的！」
作者身為健身教練，看過各種無法培養持續健身運動習慣的失敗案例，因此主張運動健身習慣乃循環之母，在書中為您打造越來越好的螺旋──身體的（physical）與心智的（mental）良性螺旋。
書中彙整健身相關的「科學方法」和「實用建議」，並以「習慣養成」為核心，為讀者打造這部私人健身教練等級的健身寶典。為幫助讀者易讀好吸收，本書內容不堆疊過量專業知識，甚至穿插漫畫娛樂效果，以加深閱讀效果，讓習慣成為自然。
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自序：我從來沒有見過一個有良好健身習慣的人會認為自己是失敗的
運動健身必須成為「習慣」，才能改變生活
現代社會，健康和體適能越來越成為人們關注的焦點。無論是忙碌的上班族、學生，還是年長者，大家都希望擁有健康的身體和積極的生活方式。隨著運動健身的普及和健康意識的抬頭，越來越多的人開始參與各種形式的鍛煉，期望通過運動來提升自己的健康狀況。
然而，儘管許多人認識到運動的重要性，但大家並沒有真正持續地讓自己保持在一個良好的健康狀態。「臨時性」的運動和「短期性」的運動健身計劃往往無法帶來持久的效果，這主要是因為「缺乏正確的指導和持續的動力」。很多人開始了一段時間後，因為沒有看到明顯的成效或因為各種原因而放棄，最終無法將運動健身轉變成一種穩定的生活習慣。
要解決這些問題，只有通過「科學的方法」和「實用的建議」，逐步養成並維持「運動健身習慣」。良好的運動健身習慣不僅能夠改善體型和提升體能，還能顯著增強心理健康，帶來更積極的生活態度。所以，我們應該讓運動健身變成一種習慣，使其成為日常生活的一部分，而不僅僅是一時的行為。
健康才能創造並享受成功、財富和幸福
在這個充滿挑戰和壓力的社會中，我們被鼓勵追求成功，實現個人的目標和夢想。然而，成功的真正定義是什麼？是擁有財富和地位，還是擁有一個健康的身體和積極的心態？
「健康是一種消耗品」，我們的身體和心靈每天都在經歷磨損和消耗。大部分人的飲食習慣往往在支出自己的健康，即便買了再多所謂的健康食品，如果沒有真正的創造健康收入，健康還是會被耗盡。此外，無論是工作的壓力、生活的不安，還是加工食品的污染，都在無形中侵蝕著我們的健康。如果我們沒有意識到這一點，沒有建立自己的「健康儲蓄」，當我們的健康賬戶被透支後，結果將是可怕的，我們可能會發現，銀行賬戶的金錢存款，最後都消費在醫院裡各種開刀、醫療和藥品。
很多人認為瘦身減脂必須依靠運動健身，但事實上，瘦身減脂可以通過多種方式來實現，例如控制飲食和改變生活習慣。然而，健康的生活方式則必定需要運動健身，運動健身不僅僅是為了減肥，還是保持整體健康的關鍵。只有通過規律的運動，我們才能強化心肺功能、增強免疫系統、改善精神狀態，從而全面提升生活質量。
真正的成功不在於擁有多少財富，而在於擁有一個健康的身體和健康的頭腦，以及一個開心的生活。健康才是最大的財富，擁有健康，我們才能真正享受生活，擁有持久的幸福和滿足，而創造健康儲蓄的持續收入，最重要的就是養成良好的運動健身習慣。
學員的康復與貼心回饋，令我義無反顧
在我創業初期，有一段經歷讓我至今難忘。那時我一個人在二十幾坪的小店面裡奮鬥，沒有足夠的收入請員工，每天從早上9點工作到晚上11點半。有一天，一對中年夫婦來到店裡詢問收費方式。感覺叔叔是想帶阿姨來運動，但阿姨卻顯得非常抗拒，甚至在我面前說了很多難聽的話。然而，叔叔堅持並付款了。之後我在他們每次來的時候都細心教學，後來發現原來阿姨剛做完腫瘤手術，有些運動並不適合她。於是，我根據她的情況制定了特別的方案，來指導她運動。經過一段時間，阿姨主動告訴我她的身體狀況有明顯改善，非常感激我。後來，她知道我一個人看店，為了感激我還特意為我準備三餐。
看見一位需要幫助的人從抗拒、接受到改變、再到感激，我覺得我很幸運，在創業初期經歷這樣的過程，這段經歷對我來說非常珍貴，也是我持續努力的動力。社會上還有很多人不明白運動健身乃致養成習慣的重要性，所以我想讓大家知道並且推廣這個理念。
建立運動習慣並非一朝一夕，受用回報卻是永永遠遠
真正的成功應該不是一昧地追求收入，而是平衡生活狀態，運動健身習慣的建立並不是一朝一夕的事，但它帶來的回報卻是無價的。每天花點時間去運動，不僅是對自己身體的投資，也是對自己生活質量的保障。當我們擁有健康的身體和積極的心態，財富和幸福自然會隨之而來。
讓我們真正關注自己的健康，養成良好的運動健身習慣。這才是真正的成功之道，也是我們通向幸福和滿足的必經之路。
H.A.B.I.T. System 健身習慣養成系統創始人
陳學長
【目錄】
自序：我從來沒有見過一個有良好健身習慣的人會認為自己是失敗的
導讀：透過本書，所有人都可以養成個性化運動習慣
先來聽聽他們怎麼說？
第一篇 運動健身習慣基本指南：運動很累？為什麼還要養成運動習慣？
第一章 運動健身的益處：燦爛人生 身心都美好
1.1 運動健身的生理益處：身體健康才有歡樂生活
1.2 運動健身的心理益處：擺脫憂鬱 面向陽光
第二章 運動健身習慣的重要性：不可思議的力量
2.1 運動健身習慣是循環之母：讓你越來越好的螺旋
2.2 短期行為的局限性：短暫的熱情 終將失敗
2.3 長期運動健身習慣的好處：見證習慣的力量
第三章 運動健身習慣的形成：打造牢固的關鍵三部曲
3.1 首部曲：開始階段──設定目標產生動機
3.2 二部曲：穩定階段──感受生活好的質變
3.3 三部曲：自動化階段──成為自然行為更是儀式
第二篇 運動健身實際操作指南：看起來很難 做起來不難 跟上我
第四章 目標具象化：夢境現前 力量引爆部曲
4.1 具象化概念與基礎：描摹出夢想藍圖
4.2 具象化對行動的重要性：預見目標 燃起渴望
4.3 如何進行有效的具象化：讓夢想變得身歷其境
4.4 具象化的科學基礎：為什麼必須具象化
4.5 從具象化到行動：實際應用實例
4.6 具象化的挑戰與解決方案
第五章 評估並制定個人運動健身目標：要SMART喔
5.1 評估個人體況的方式
5.2 設定目標
5.3 定期評估和調整
第六章 運動健身分類：運動有哪些？哪個適合你？
6.1 有氧運動
6.2 重量訓練
6.3 阻力訓練
6.4 柔韌性訓練
第七章 制定專業訓練計劃：透過教練協助 訂製量身套餐
7.1 訓練計劃的基本原則
7.2 漸進式訓練週期安排
7.3 制定每週訓練計劃
第八章 追蹤和評估訓練效果：紀錄—追蹤—評估—調整
8.1 紀錄及追蹤進展
8.2 評估訓練效果
8.3 調整訓練計劃
第九章 飲食與營養：健身更需在意合理的營養攝取
9.1 基本營養原則
9.2 增肌飲食策略
9.3 減脂飲食策略
9.4 營養品使用
第十章 休息與恢復：休息 是為了走更長遠的路
10.1 休息的重要性
10.2 恢復方法
10.3 恢復策略的制定
第十一章 運動傷害的認識、預防與處理：一時疏失 終身遺憾
11.1 常見運動傷害
11.2 預防運動傷害
11.3 運動傷害的處理
第三篇 運動健身習慣養成指南：別急！養成運動健身習慣有方法
第十二章 制定長短期運動目標：出發 要先有個目的地
12.1 合理安排訓練時間
12.2 設立長期目標，要有挑戰性
12.3 設立短期目標，作為階段里程碑
12.4 持續記錄與追蹤、調整
第十三章 建立支持系統：有團隊 就能互相鼓舞
13.1 尋找運動健身夥伴
13.2 參加運動健身社群
13.3 獲得專業指導
第十四章 調整與適應：不能以不變應萬變
14.1 根據變化調整計劃
14.2 接受身體變化
第十五章 建立高提示環境：隨時隨地都有提醒
15.1 開始行動 = 訊息提醒+情感激勵
15.2 環境提示的設計與應用
15.3 人為提示的設計與應用
第十六章 獎勵機制：肯定自己很棒 後面會更有力
16.1 設立合理的獎勵機制
16.2 多樣化的獎勵方式
16.3 建立獎勵系統
16.4 獎勵的心理影響
16.5 獎勵機制的研究報告
第十七章 自我決定論及其運用：強化運動習慣三妙招
17.1 提高自主性
17.2 從中得到勝任感
17.3 增強關係性
17.4 應用自我決定理論於運動健身習慣的養成
第十八章 轉化外在動機為內在動機：自動自發的運動
18.1 內在動機與外在動機
18.2 內、外在動機的表現比較
18.3 如何自己轉化外在動機為內在
18.4 運動的內、外在動機表現比較
18.5 運動如何建立的內在動機
第十九章 最終習慣養成過程：從開始到習慣 動者恆動
19.1 習慣成自然的演進過程
19.2 讓運動習慣訓練師幫你做到
第二十章 改變舊行為建立新習慣：Reset大腦的自動導航
20.1 個性並非天生，是幼時對訊息反應的疊加
20.2 行為習慣，也是大腦造成的
20.3 但是，個性和習慣是可以改變的
20.4 大腦的學習和自構能力
20.5 大腦只接受畫面，而非Yes、No
20.6 讓頭腦變壯壯 有方法
書末彩蛋：Come on！跟運動習慣教練DOME起來
附錄：學員分享──我做到了 你也可以
上班族仕鴻：有專業的協助，才能持續健身
媽媽族JOJO：二寶媽，恢復自信與光采了
學生族陳同學：不再因為體重和體型而自卑
粉領族王姐：幫媽媽健身，然後一起出國旅遊
參考資料
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【內容試讀】
導讀：透過本書，所有人都可以養成個性化運動習慣
用科學的策略和方法將運動健身習慣化
本書適合所有希望建立運動健身習慣的人，無論你是完全的新手，還是已經有一定運動健身的經驗，都可以從中獲得寶貴的建議和技巧。特別是那些希望改善生活質量、提升心理健康和擁有更加積極生活態度的人士，本書將會是你的良師益友。不論你的目標是減肥、增肌還是提升耐力，我都會提供切實可行的方案，幫助你達成目標。
我深知，每個人的運動健身旅程都是獨一無二的，有些人可能剛剛開始意識到運動的重要性，渴望通過運動健身來改變生活；有些人可能已經嘗試過多種運動健身方式，但始終難以堅持。無論你處於哪個階段，我都會通過這本書，提供實用的策略和方法，幫助你將運動健身行為轉變成穩定的習慣，從而實現長期的健康和幸福。
運動健身不僅僅是身體的鍛煉，更是一種心靈的洗滌。當你發現體型和體能變好之外，還感受到肌肉的力量、心跳的節奏，你會發現自己不僅在變得更健康，心靈也在不斷強大，生活更加充實和快樂。這種變化將帶來更積極的人生態度，讓你在面對生活中的挑戰時，能夠更加從容和自信，因為健康不僅是一種狀態，更是一種持久的生活方式。
讓本書陪你一直走在健康的運動路上
本書將陪伴你走過每一個運動健身的日子，無論是初次走進運動健身房的忐忑，還是每一次突破自我的喜悅，我將提供最全面的知識、最實用的技巧，幫助你在這條道路上走得更加穩健和長久。
讓我們一起開始這段充滿挑戰和成就的旅程，為自己的健康和幸福奠定堅實的基礎，通過這本書，我希望能夠激發你內心的力量，讓你在運動健身的過程中，不斷發現更好的自己，享受更加充實和快樂的人生。
當你開始這段旅程，你會發現，健康的生活方式帶給你無盡的回報，讓我們一起迎接這個挑戰，從今天開始，讓運動健身成為我們生活的一部分，為自己的未來創造更多可能性。
養成良好的運動健身習慣是最正確的投資
你的資產是1億，10億，還是100億……？
如果沒有前面那個1，後面有多少0都是枉然！
而那個1，就是健康，要健康就要運動、健身。
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1.1 運動健身的生理益處：身體健康才有歡樂生活
運動健身是一個奇妙的旅程，不僅能讓我們更健康，還能讓我們感受到無比的力量和活力，享受許多益處。
身體指標 由紅轉藍
當我們規律地進行運動時，心肺功能會顯著提升，肌肉和骨骼的力量也會增強。試想一下，當輕鬆地提起以前覺得很重的物品，或者毫不費力地爬上幾層樓梯時，那種成就感和自豪感是無可比擬的！心血管運動如跑步、游泳和騎自行車，能讓我們的心臟和肺部更加健康，而力量訓練如舉重和自重運動，則能增強肌肉和骨骼，預防骨質疏鬆和肌肉流失。
研究報告顯示，發表在《循環雜誌》（Circulation）上的一項研究指出：「每週進行150分鐘的中等強度運動可以降低27%的心血管疾病風險。」另一項研究發現：「力量訓練可以顯著增強骨骼密度，特別是對於老年族群。」我們可以想像一位年長的女士，每天堅持適度的力量訓練，不僅讓她擁有了更加堅固的骨骼，還能夠輕鬆地陪伴孫子們玩耍，這樣的生活品質是多麼令人嚮往！
釋放壓力 精神滿滿
運動是一種天然的壓力解藥，當我們運動時，體內會釋放出一種叫做「內啡肽」的荷爾蒙，這種物質可以迅速振奮我們的心情。試想一下，當你結束一段激烈的跑步或一場充滿挑戰的瑜伽課後，那種身心放鬆的感覺，是不是彷彿所有的煩惱都煙消雲散了？規律的運動可以幫助我們減少焦慮和抑鬱的症狀，提高整體心理健康。運動還能促進大腦釋放神經遞質，如多巴胺和血清素，這些物質對於維持良好的情緒至關重要。
根據《心理醫學期刊》（Journal of Psychiatric Research）的一項研究：「參與有氧運動的個體其焦慮和抑鬱症狀顯著減少，運動後的內啡肽水準顯著提升。」這表示規律運動對於緩解壓力和提升心情具有積極作用。例如，一位在工作壓力下喘不過氣來的白領，在每天晚上堅持30分鐘的跑步後，漸漸感受到心情的舒緩，連夜晚的睡眠也變得更加香甜。
慢性疾病out 免疫力up
科學研究表明：「規律的運動能夠降低患心臟病、糖尿病和高血壓等慢性疾病的風險。運動還能增強免疫系統，提高身體的抗病能力。」比如，每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動，結合力量訓練，可以顯著降低多種疾病的風險。
《新英格蘭醫學雜誌》（New England Journal of Medicine）的一項研究指出：「規律運動能夠降低糖尿病風險達58%。」而另一項發表在《柳葉刀》（The Lancet）的研究表明：「定期運動可以降低高血壓風險達25%。」例如，一位長期不運動的中年男性，在醫生的建議下開始進行規律的快走和力量訓練，不僅體重減輕了，血壓和血糖也得到了顯著的控制，這樣的健康轉變讓他的生活質量大幅提高。
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1.2 運動健身的心理益處：擺脫憂鬱 面向陽光
運動的益處不僅止於生理的，對心理也有很大的助益！主要作用在於透過運動活化精神、分泌內啡肽，擺脫各種負面情緒，並因為健康體態與目標達成，因而充滿亮麗與美。
美麗自信 容光煥發
當我們通過運動健身達成設定的目標時，那種成就感能夠大大增強我們的自信心和自我認同感。想像一下，第一次完成一場5公里的跑步，或是在運動健身房成功舉起超過自己體重的杠鈴，那種自豪感是無與倫比的！身體的改變也能提升我們的外在形象，進一步增強自信。定期運動能夠改善體態、減少體脂，讓我們看起來更健康、更有活力，這些都對提升自信心有積極的影響。
《運動與健康心理學期刊》（Journal of Sport and Exercise Psychology）的一項研究發現：「規律運動與自信心增強之間存在顯著相關。參與運動的個體在完成目標後普遍感到更有自信。」例如，一位原本對自己身材不滿意的年輕女性，通過堅持每週三次的力量訓練和有氧運動後，不僅體重減輕，身材變得曼妙勻稱，整個人也變得更加自信和陽光。
睡飽睡好 精神奕奕
規律運動可以改善睡眠質量，幫助我們更快入睡並提高深度睡眠的比例。良好的睡眠對於維持整體健康和提高日常生活的工作效率至關重要。研究表明：「每天進行適度的體育活動，如散步、瑜伽或輕度跑步，能夠顯著改善睡眠質量，減少失眠問題。」
《睡眠醫學評論》（Sleep Medicine Reviews）的一項綜述研究顯示：「參與規律運動的個體其睡眠質量顯著提高，失眠發生率顯著降低。」例如，一位常年受失眠困擾的中年男性，在開始每天早晨進行30分鐘的輕度跑步後，晚上入睡變得更加容易，且夜間醒來的次數明顯減少，整個人的精神狀態也隨之好轉！
●教練的小叮嚀
運動健身是每個人的身心靈必修課
通過探討運動健身對身體和心理的多重益處，展示了為什麼運動健身應該成為每個人生活中不可或缺的一部分。無論是年輕人、中年人還是年長者，運動健身都能帶來顯著的健康改變。
運動健身的健康益處無疑是顯著，它可以提高心臟和肺部的健康、增強肌肉和骨骼力量，還能預防骨質疏鬆和肌肉流失、降低心臟病、糖尿病和高血壓等慢性疾病的風險，增強免疫系統，提高身體的抗病能力。
此外，運動能釋放內啡肽等提升心情的荷爾蒙，幫助我們減少壓力和抑鬱、改善睡眠質量，更能因身材的完美；目標的達成而提升自信心和自我認同感。
通過持之以恆的努力和科學的指導，我們都能夠在這條道路上找到屬於自己的健康之路，享受更加充實和快樂的人生。
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2.1 運動健身習慣是循環之母：讓你越來越好的螺旋
延伸性：建立生活良性循環
運動健身習慣會使其他健康行為也變為自動化，形成良性的循環。譬如，當我們每天自然而然地去健身房運動或者在家進行鍛煉，這種自律會延伸到生活的其他方面。試想一下，當你養成了每天早晨跑步的習慣，你會發現自己在選擇早餐時也會更傾向於選擇健康的食物，因為你不希望辛苦的鍛煉被不健康的飲食所抵消。研究顯示：「擁有規律運動習慣的人更容易保持健康的飲食習慣，這是因為運動促進了自律性和健康意識。」
又如，一位長期久坐的辦公室白領，決定每天下班後去運動健身房鍛煉，起初，他需要強迫自己，但隨著時間的推移，這變成了他生活的一部分。他發現自己不僅體重減輕，精力充沛，還在飲食上變得更加注意，開始選擇高蛋白、低脂肪的食物。這種自動化行為讓他整個人的生活質量都有了顯著提高。
基礎性：為生活與工作良性習慣的基礎
穩定的運動健身習慣能為其他生活習慣提供穩固的基礎，使健康成為一種常態的生活方式。運動健身習慣讓我們更加自律，這種自律可以延伸到生活的其他方面，如工作效率和時間管理。當我們習慣於每天的運動計劃，時間管理能力也會得到提升，因為我們學會了如何合理安排時間，確保每一項活動都能有效進行。
例如，一位年輕的創業者，每天面對繁忙的工作和無數的會議，但他堅持每天早晨進行一個小時的運動健身訓練，這種堅持讓他在日常生活中更加自律，工作效率也大幅提高。他發現自己在運動健身後頭腦更加清晰，決策更加果斷，這一切都源於他穩定的運動健身習慣為他的生活提供了堅實的基礎。
動力性：看見成果，激勵向上
運動健身習慣能激發其他積極行為的養成，如健康飲食和規律作息。當我們看到運動健身帶來的積極變化時，會更有動力去保持和拓展這些健康行為。美國心臟協會的一項研究指出：「規律運動不僅能改善身體健康，還能促進其他健康行為的養成。」
例如，一位原本體型偏胖、生活習慣不健康的年輕人，決定開始運動健身後，他每天堅持進行力量訓練和有氧運動，很快他發現自己的身體有了顯著變化，體脂減少，肌肉增加，精神面貌也煥然一新。這種變化激勵他進一步改善生活方式，他開始注意飲食，選擇高營養價值的食物，並且每天早睡早起，保持充足的睡眠。最終，他的整個生活狀態有了質的飛躍，變得更加健康和積極。
總結來說：「運動健身習慣是一切健康行為的基礎和推動力。」它不僅能自動化我們的健康行為，還能為其他生活習慣提供穩固的基礎，並激發更多積極行為的養成。通過養成穩定的運動健身習慣，我們能夠在不斷追求健康和幸福的道路上，邁出堅實的每一步。習慣使行為自動化，讓我們在不知不覺中做出對健康有益的行為。
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2.2 短期行為的局限性：短暫的熱情 終將失敗
短期減肥：負面影響 越減越胖
短期的運動健身行為或是在短時間內減多少體重，對於我們整體健康沒有長期的幫助，這種一時的努力可能帶來一些快速的結果，但它們往往是不可持續的。「短期的極端減肥方法，無論是通過嚴格節食還是高強度的運動，都可能對我們的身體產生負面影響。」例如，代謝減慢、肌肉流失、免疫力下降等問題經常伴隨而來。根據《國際肥胖雜誌》（International Journal of Obesity）記載：「短期內快速減重的人群通常在一年內恢復大部分體重。」
試想一下，一位忙碌的年輕人決定在一個月內減掉10公斤，於是他開始了極端的飲食控制和高強度的運動。最初，他的體重確實迅速下降，但隨著時間的推移，他的精力逐漸下降，身體也出現了疲勞和乏力的現象。這種短期的減肥行為不僅對他的身體造成損害，還使他在恢復正常飲食後體重反彈，最終得不償失。
臨時運動：急功近利 傷害風險
臨時性的運動行為無法建立持久的體能基礎，還可能導致反覆的健康問題和受傷風險。許多人在新年開始時訂立運動目標，但隨著時間的流逝，這些目標常常被拋諸腦後。只有持續的運動才能帶來穩定的健康效益。一項發表在《運動醫學期刊》（Sports Medicine）上的研究強調：「間歇性的運動行為對於長期健康的影響有限，必須持續進行才能取得顯著效果。」
例如，一位中年人決定在度假前快速提升體能，於是他在短時間內進行高強度的運動。然而，由於他平時缺乏運動基礎，這種突然的高強度運動導致了肌肉拉傷，反而讓他不得不暫停所有運動計劃。這種臨時性的運動不僅未能達到預期效果，反而增加了受傷的風險。
總結來說，短期減肥和臨時運動無法建立穩固的體能基礎和健康習慣，容易導致反覆的健康問題和受傷風險。真正的健康改善需要的是持續的努力和長期的習慣養成。通過建立穩定的運動健身習慣，我們才可以確保自己的健康行為是持久且有效的，最終才能實現長期的健康與幸福。
以上內容節錄自《你會失敗是因為沒有健身習慣》陳學長著／林金郎、徐錦淳、水邊企劃撰稿．白象文化出版
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