Pose Method 游、騎、跑三項運動技術：開發技術知覺、掌握關鍵姿勢，在順應自然下進行科學化訓練，提高動作的經濟性並且避免受傷
出版社：臉譜
出版日期：2018-03-03
語言：中文
ISBN：9789862356517
定價：750 元
◎開發技術知覺、磨利運動技術，一本兼具理論架構與訓練法的運動專書
◎國家級教練及頂尖選手親身見證，美國陸軍、世界知名健身機構CrossFit指定訓練教材
◎美國鐵人三項國家隊前教練 喬治．達拉姆；《鐵人三項訓練聖經》作者 喬．福瑞；226超鐵世界紀錄保持人 Tim Don；奧運跳高金牌得主 Elena Ivanova；知名運動科學家 Dr. Fletcher、Tim Noakes；三鐵運動員Arturo Garza、Andrew Johns；台灣三鐵一姐 李筱瑜；台灣鐵人三項股份有限公司董事長暨創辦人 林澤浩；台灣新生代冠軍鐵人 張團畯；臺北市立大學鐵人三項隊教練 魏振展 專業推薦
●好的理論，才有好的訓練法
一般人認為游泳、騎車、跑步與鐵人三項等耐力型運動競賽，比的是體能與肌力，體力好的人贏得冠軍的機率較大。但研究證實，奪冠者並非都是最大攝氧量最高或最大肌力最強的運動員，而且人的體力也無法無止盡的進步，想移動得更快，關鍵在於如何把「技術」整合進體能與肌力的訓練之中。
但技術是什麼？該如何練？以及為何要這樣練？這些問題都是本質性的問題，在過去很少有人直接面對這些問題，並且找出圓滿的答案。
●經過實證、獨一無二的「Pose Method」
羅曼諾夫博士為了回答上述三個問題，建構了Pose Method教學理論架構與訓練法。這種訓練法中有許多重要的概念，像是重力、體重、失重、地面反作用力、彈力與支撐……等，都可以由「pose」(姿勢)這個關鍵概念串接起來。優美的舞蹈、武術與各項運動動作，都是由無數的「姿勢」所構成，其中某些特別重要的POSE是該項運動一定會通過的必經元素，認清這些關鍵姿勢，才能依此設計教學與訓練法，而這樣的教學或學習進路就是「Pose Method」。
●開發知覺，才能磨利技術
知覺(perception)能連結內在的感覺、感受與外部學來的概念、知識，它是人類辨識與分析內外變化與決定採取行動的能力。當知覺被調教得愈敏銳，就愈能感受到技術上的差異性。頂尖的運動員都具有高度發展的特殊知覺，能夠運用敏銳的知覺找出偏差所在，並持續對缺失進行矯正，才能不斷地向完美靠近。不論是哪一項運動，技術訓練都是一種知覺開發的過程，「Pose Method」尤其重視知覺的開發與練習。
●順應自然，才能避免受傷與提升效率
自然的動作=不會受傷的動作=有效率的動作=沒有多餘動作的動作=完美的動作
人之所以會受傷是因為動作違背自然，被自然處罰的結果。本書的論述架構就是在「順應自然」的哲學思考下，把三項運動的標準技術動作建立起來，再特別指出這三種運動中常犯的錯誤及矯正方式。使我們在訓練時的思想、欲望與行動，統整成一個能與自然互相合作的系統。
●本書的訓練法跟現今主流的美式觀點非常不同，深入「Pose Method」你將會通透：
•人在移動時牽涉到哪些力量，這些力量之間的階層關係為何？
•練技術，指的就是練習順應自然的動作模式。
•如果游、騎、跑三項運動技巧中存在某種相同元素，那是什麼？
•所謂有效率的技術是運用最多免費外力，動用最少肌肉力量的動作。
•要練成完美的技術，必須先理解什麼是標準動作，才做得到以及進行動作矯正。
•游泳的水感是指知覺對體重變化差異性的敏感程度。
•游泳不應該向後推水，那要如何加速？
•游自由式轉肩和轉動臀部的真正原因為何？
•為何騎乘畫圓的用力模式不只無法提高速度，反而會浪費體力？
•如何騎在同樣的檔位與轉速時輸出更大的功率？
•騎車的迴轉速是隨著轉移到踏板的體重而被動變化的，不應主動加快踏頻。
•什麼是跑步加速的關鍵技巧？該怎麼練？
•跑步的步幅只是落下角度的結果，切勿在加速時刻意加大步幅。
•三項運動的加速度動力來源皆是重力，那麼：
•如何運用支撐的概念來提高游泳技術？
•如何運用力矩的概念來增加自己騎行時的輸出功率？
•如何運用體重與失重的概念來學習輕鬆加速的跑步技巧？
無論你是運動教練還是愛好者，只要用心閱讀並實際跟著本書的技術動作進行訓練，必能體驗到訓練與進步的樂趣，而且這套理論不只用在游泳、騎車和跑步的技術教學上，也可以運用在其他運動上。
誠如運動生物力學博士、前英國鐵人三項國家隊教練葛理翰．弗萊徹（Graham Fletcher, Ph.D.）所言：「希望大家在閱讀羅曼諾夫博士創新且絕妙的『移動』理論過程中，能和我過去這十年一樣享受。」
●如何閱讀本書
本書前三部先介紹「技術」與「教學」理論，接著再透過游泳、騎車與跑步這三種運動來檢驗「Pose Method」這套理論，也就是剖析「what」的問題：該項技術的標準是什麼？接著才談論如何訓練技術，也就是「how」的問題。在談論訓練法時，作者很明確地指出了該如何運用「Pose Method」來進行這三項運動的技術訓練：該練什麼、動作的要領、訓練順序以及為何要練這些動作。最後再談這三項運動中常見的錯誤與矯正方式。
如果你本身就對「理論」有很興趣，你必然會在第二部中獲得許多啟發；
如果你本身就在從事教育工作，對教學理論有興趣，建議先讀第三部；
如果你是一位跑者，可以從本書的〈第四部：跑步技術〉開始研讀；
如果你是自行車愛好者，可以直接翻看〈第五部：騎行技術〉；
如果你是游泳愛好者，可以直接從〈第六部：游泳技術〉開始讀起；
不論你打算先研讀游泳、騎車還是跑步的內容，建議你先讀第四章。
因為人的所有行動能力都立基於當前的知覺水平。
●國內外推薦
羅曼諾夫博士發展的「Pose Method」技術理論，立基於一個重要的原則之上：「人體的移動是在平衡與失衡的循環之間進行，移動的效率取決於你在平衡與失衡時的『姿勢』有多優秀。」在深入研究博士理論的同時，也將它實際運用在奧運選手的訓練上面，我強力推薦本書中的理論與訓練法。
葛理翰．弗萊徹（Graham Fletcher, Ph.D. 運動生物力學博士，前英國鐵人三項國家隊教練）
羅曼諾夫博士所開發的跑步技術被稱為「姿勢跑法」。它以跑步中某個關鍵「pose」(姿勢)為基礎，我們只是在那特定「姿勢」下不斷地循環移動。這種技術對運動員來說非常容易理解與學習，更加提高了他們跑步的經濟性與效能。「姿勢跑法」對我個人和我們的團隊具有非凡的價值，
在我心中「姿勢跑法」絕對是最清晰、最簡潔的跑步技術教學法。
－－喬治．達拉姆（George Dallam美國鐵人三項協會創立者、國家隊前教練、運動生理學家）
鐵人三項雖是一種耐力型的運動競賽，但體力與技術其實都是完賽的重要因素。羅曼諾夫博士建立了三項運動的標準技術動作，書中也談及常見的錯誤與矯正方式，他的研究理論與訓練方法獲得許多知名專業教練及頂尖運動員採用，且有不錯的成績表現，對鐵人及運動愛好者來說極具學習價值與啟發。
林澤浩(Renny，台灣鐵人公司董事長暨創辦人)
投入耐力訓練將近二十年時間，超過10000小時的訓練，嘗試過千百種課程都為提升運動表現。過去有相當多文獻探討體能與肌力對三項運動的競技表現，然而針對技術層面較無統一的定論，本書以Pose Method 為三項運動技術下了完整的定義，並利用各種科學方式來解釋技術上的標準，同時教導如何透過知覺內化，從大腦的想法開始訓練，這是我在教練生涯中不斷希望選手可以領悟的真實寫照。
魏振展(臺北市立大學鐵人三項隊教練)
<目錄>
〈導讀〉 技術，如何教？如何學？
〈推薦序〉創新且絕妙的移動理論
謝辭
前言
Part1 介紹
第1章 鐵人需要特別練技術嗎？
開始學習跑步、騎車和游泳的技術!
Part2 移動的概念和原理
第2章 重力
抽象概念
第3章 支撐、移動與動作：鐵人三項中的三大基本概念
支撐/移動/行動/條條大路通羅馬
第4章 知覺的概念
Part3 教學架構
第5章 教學活動如何進行？
第6章 感覺與知覺
第7章 動作的視覺意象
第8章 思想與觀念
第9章 能量轉換的迴圈
第10章 設立標準與錯誤矯正
Part4 跑步技術
第11章 我們需要學習如何跑步嗎？
第12章 跑步的力量
第13章 肌肉在跑步中所扮演的角色
真正的悖論……是？
第14章 肌肉肌腱的彈力
放鬆與釋放/善用身體的彈性
第15章 地面反作用力
運動科學家的意見衝突/一個發人省思的例子/想像一下/地面反作用力的真正意義/
利用地面反作用力來追求更完美的跑步技術
第16章 科氏力
現今論述中所忽略的重點/常見的運動案例
第17章 地心引力
推進力由重力提供/達文西早就發現運用重力移動的方式
第18章 學習跑步技術
第19章 姿勢跑法的主要元素
第20章 體重的知覺
第21章 向前落下的知覺
第22章 拉起的知覺
第23章 為何要練技術分解動作？
第24章 介紹跑者的技術訓練動作
為何要強化我們對體重的知覺？/技術分解動作訓練課程介紹：課程架構/
Pose Method的目標/第一課：學習姿勢跑法的主要元素(初階)/第二課：學習姿勢跑法的
主要元素(進階)/第三課：整合所有姿勢跑法的元素(初階)/第四課：整合所有姿勢跑法的元素(進階)
第25章 跑步的進階技術訓練動作
第一課：深化技術知覺(初階)/第二課：深化技術知覺(中階)/第三課：深化技術知覺(進階)/第四課：深化拉起的知覺(初階)/第五課：深化拉起的知覺(進階)/第六課：整合訓練動作
第26章 跑步中常見錯誤和矯正方式
關鍵跑姿的錯誤/落下的錯誤/拉起的錯誤/著地時的錯誤
第27章 訓練過程中技術所扮演的角色
過去一直被遺忘的跑步技術/把技術當作所有訓練課表的中心/姿勢跑法的架構中
各個訓練元素之間的階層關係/用（重）力與用氧（氣）/訓練的主要目標/心志在訓練
中所扮演的角色/將技術納入平常的訓練課表中/了解自己的潛力
Part5 自行車的騎行技術
第28章 自行車技術的初步介紹
第29章 簡單系統裡的複雜性
有的，關係可大了！
第30章 自行車的踩踏力矩
第31章 踩踏的迴轉速
第32章 踩踏的心理基礎
第33章 檔位與迴轉數
決定適合你的檔位與轉數
第34章 踩踏技巧
我們都有極限
齒盤和轉速的比例如何選擇？選擇的理由是？/代價的邏輯/肌肉緊繃程度的標準/
爬坡時普遍的騎法/選擇檔位/加速的需求/用力騎，但沒人看得出來你在用力/
準備跑步
第35章 踩踏的技術訓練動作
開始練習/室內訓練台上的技術訓練動作/第一組動作：平衡—基本功/
第二組動作：平衡—三點到一點的訓練動作/第三組動作：失重—180度的訓練動作/
第四組動作：體重轉移/失重—360度的雙腳訓練/第五組動作：進階平衡訓練—單腳動作/第六組動作：體重轉移/失重—單腳的360度訓練/第七組動作：在不同騎乘姿勢下的踩踏訓練/戶外的技術訓練動作/戶外訓練第一組動作：平衡 — 三點到一點的訓練動作/
戶外訓練第二組動作：進階平衡 — 單腳訓練動作/戶外訓練第三組動作：失重—180度訓練動作/戶外訓練第四組動作：體重轉移/失重—360度的單腳訓練/戶外訓練第五組動作：體重轉移/失重—360度的雙腳訓練/戶外訓練第六組動作：體重轉移/平衡訓練—完整踩踏第36章 驅動自行車
第37章 更高的轉速
坡地間歇/衝刺間歇
第38章 騎乘技術的錯誤和偏差
姿勢錯誤/踩踏錯誤/錯誤的知覺/用力錯誤/錯誤的思想/開始行動
第39章 設定你的自行車
目標是什麼？/開始調車/車架尺寸/座墊的高度/座墊的前後位置/手把和上半身的位置/卡鞋扣片位置的設定
Part6 游泳技術
第40章 介紹游泳的技術
第41章 關於游泳的真相與迷思
天擇的角色/流體的升力與拉力理論/渦流理論/軸流理論/回到原點/
「水感」的另一種說法是「知覺」/上述理論忽略了什麼？
第42章 全都跟轉換支撐有關
第43章 平衡支撐
第44章 轉換支撐與向前落下
第45章 完美的泳姿
第46章 游泳的力矩
游自由式時臀部所扮演的角色/游泳時的力矩/引導體重
第47章 學習Pose Mothe的游泳技術
游自由式時，手臂的姿勢與划手的時機/臀部所扮演的角色/腿部所扮演的角色/
如何呼吸？換氣的頻率為何？/全部整合在一起
第48章 姿勢游泳的技術訓練動作
陸上技術訓練動作/水中浮力支撐訓練/水中移動支撐訓練
第49章 技術訓練之後：關鍵泳姿
姿勢的重要性/關鍵泳姿/開發游泳的知覺/使泳姿自動成形/移動，是平衡→失衡與轉換支撐的結果/把移動的原理運用在游泳上
第50章 鐵人三項的游泳要領
當地資訊無可取代/如果你沒辦法事先場勘怎麼辦？/比賽當天/確定前進的方向
第51章 錯誤的泳姿與矯正方式
什麼在移動？/划空/決定何謂正確的泳姿/支撐，決定一切/矯正錯誤
◎國家級教練及頂尖選手親身見證，美國陸軍、世界知名健身機構CrossFit指定訓練教材
◎美國鐵人三項國家隊前教練 喬治．達拉姆；《鐵人三項訓練聖經》作者 喬．福瑞；226超鐵世界紀錄保持人 Tim Don；奧運跳高金牌得主 Elena Ivanova；知名運動科學家 Dr. Fletcher、Tim Noakes；三鐵運動員Arturo Garza、Andrew Johns；台灣三鐵一姐 李筱瑜；台灣鐵人三項股份有限公司董事長暨創辦人 林澤浩；台灣新生代冠軍鐵人 張團畯；臺北市立大學鐵人三項隊教練 魏振展 專業推薦
●好的理論，才有好的訓練法
一般人認為游泳、騎車、跑步與鐵人三項等耐力型運動競賽，比的是體能與肌力，體力好的人贏得冠軍的機率較大。但研究證實，奪冠者並非都是最大攝氧量最高或最大肌力最強的運動員，而且人的體力也無法無止盡的進步，想移動得更快，關鍵在於如何把「技術」整合進體能與肌力的訓練之中。
但技術是什麼？該如何練？以及為何要這樣練？這些問題都是本質性的問題，在過去很少有人直接面對這些問題，並且找出圓滿的答案。
●經過實證、獨一無二的「Pose Method」
羅曼諾夫博士為了回答上述三個問題，建構了Pose Method教學理論架構與訓練法。這種訓練法中有許多重要的概念，像是重力、體重、失重、地面反作用力、彈力與支撐……等，都可以由「pose」(姿勢)這個關鍵概念串接起來。優美的舞蹈、武術與各項運動動作，都是由無數的「姿勢」所構成，其中某些特別重要的POSE是該項運動一定會通過的必經元素，認清這些關鍵姿勢，才能依此設計教學與訓練法，而這樣的教學或學習進路就是「Pose Method」。
●開發知覺，才能磨利技術
知覺(perception)能連結內在的感覺、感受與外部學來的概念、知識，它是人類辨識與分析內外變化與決定採取行動的能力。當知覺被調教得愈敏銳，就愈能感受到技術上的差異性。頂尖的運動員都具有高度發展的特殊知覺，能夠運用敏銳的知覺找出偏差所在，並持續對缺失進行矯正，才能不斷地向完美靠近。不論是哪一項運動，技術訓練都是一種知覺開發的過程，「Pose Method」尤其重視知覺的開發與練習。
●順應自然，才能避免受傷與提升效率
自然的動作=不會受傷的動作=有效率的動作=沒有多餘動作的動作=完美的動作
人之所以會受傷是因為動作違背自然，被自然處罰的結果。本書的論述架構就是在「順應自然」的哲學思考下，把三項運動的標準技術動作建立起來，再特別指出這三種運動中常犯的錯誤及矯正方式。使我們在訓練時的思想、欲望與行動，統整成一個能與自然互相合作的系統。
●本書的訓練法跟現今主流的美式觀點非常不同，深入「Pose Method」你將會通透：
•人在移動時牽涉到哪些力量，這些力量之間的階層關係為何？
•練技術，指的就是練習順應自然的動作模式。
•如果游、騎、跑三項運動技巧中存在某種相同元素，那是什麼？
•所謂有效率的技術是運用最多免費外力，動用最少肌肉力量的動作。
•要練成完美的技術，必須先理解什麼是標準動作，才做得到以及進行動作矯正。
•游泳的水感是指知覺對體重變化差異性的敏感程度。
•游泳不應該向後推水，那要如何加速？
•游自由式轉肩和轉動臀部的真正原因為何？
•為何騎乘畫圓的用力模式不只無法提高速度，反而會浪費體力？
•如何騎在同樣的檔位與轉速時輸出更大的功率？
•騎車的迴轉速是隨著轉移到踏板的體重而被動變化的，不應主動加快踏頻。
•什麼是跑步加速的關鍵技巧？該怎麼練？
•跑步的步幅只是落下角度的結果，切勿在加速時刻意加大步幅。
•三項運動的加速度動力來源皆是重力，那麼：
•如何運用支撐的概念來提高游泳技術？
•如何運用力矩的概念來增加自己騎行時的輸出功率？
•如何運用體重與失重的概念來學習輕鬆加速的跑步技巧？
無論你是運動教練還是愛好者，只要用心閱讀並實際跟著本書的技術動作進行訓練，必能體驗到訓練與進步的樂趣，而且這套理論不只用在游泳、騎車和跑步的技術教學上，也可以運用在其他運動上。
誠如運動生物力學博士、前英國鐵人三項國家隊教練葛理翰．弗萊徹（Graham Fletcher, Ph.D.）所言：「希望大家在閱讀羅曼諾夫博士創新且絕妙的『移動』理論過程中，能和我過去這十年一樣享受。」
●如何閱讀本書
本書前三部先介紹「技術」與「教學」理論，接著再透過游泳、騎車與跑步這三種運動來檢驗「Pose Method」這套理論，也就是剖析「what」的問題：該項技術的標準是什麼？接著才談論如何訓練技術，也就是「how」的問題。在談論訓練法時，作者很明確地指出了該如何運用「Pose Method」來進行這三項運動的技術訓練：該練什麼、動作的要領、訓練順序以及為何要練這些動作。最後再談這三項運動中常見的錯誤與矯正方式。
如果你本身就對「理論」有很興趣，你必然會在第二部中獲得許多啟發；
如果你本身就在從事教育工作，對教學理論有興趣，建議先讀第三部；
如果你是一位跑者，可以從本書的〈第四部：跑步技術〉開始研讀；
如果你是自行車愛好者，可以直接翻看〈第五部：騎行技術〉；
如果你是游泳愛好者，可以直接從〈第六部：游泳技術〉開始讀起；
不論你打算先研讀游泳、騎車還是跑步的內容，建議你先讀第四章。
因為人的所有行動能力都立基於當前的知覺水平。
●國內外推薦
羅曼諾夫博士發展的「Pose Method」技術理論，立基於一個重要的原則之上：「人體的移動是在平衡與失衡的循環之間進行，移動的效率取決於你在平衡與失衡時的『姿勢』有多優秀。」在深入研究博士理論的同時，也將它實際運用在奧運選手的訓練上面，我強力推薦本書中的理論與訓練法。
葛理翰．弗萊徹（Graham Fletcher, Ph.D. 運動生物力學博士，前英國鐵人三項國家隊教練）
羅曼諾夫博士所開發的跑步技術被稱為「姿勢跑法」。它以跑步中某個關鍵「pose」(姿勢)為基礎，我們只是在那特定「姿勢」下不斷地循環移動。這種技術對運動員來說非常容易理解與學習，更加提高了他們跑步的經濟性與效能。「姿勢跑法」對我個人和我們的團隊具有非凡的價值，
在我心中「姿勢跑法」絕對是最清晰、最簡潔的跑步技術教學法。
－－喬治．達拉姆（George Dallam美國鐵人三項協會創立者、國家隊前教練、運動生理學家）
鐵人三項雖是一種耐力型的運動競賽，但體力與技術其實都是完賽的重要因素。羅曼諾夫博士建立了三項運動的標準技術動作，書中也談及常見的錯誤與矯正方式，他的研究理論與訓練方法獲得許多知名專業教練及頂尖運動員採用，且有不錯的成績表現，對鐵人及運動愛好者來說極具學習價值與啟發。
林澤浩(Renny，台灣鐵人公司董事長暨創辦人)
投入耐力訓練將近二十年時間，超過10000小時的訓練，嘗試過千百種課程都為提升運動表現。過去有相當多文獻探討體能與肌力對三項運動的競技表現，然而針對技術層面較無統一的定論，本書以Pose Method 為三項運動技術下了完整的定義，並利用各種科學方式來解釋技術上的標準，同時教導如何透過知覺內化，從大腦的想法開始訓練，這是我在教練生涯中不斷希望選手可以領悟的真實寫照。
魏振展(臺北市立大學鐵人三項隊教練)
<目錄>
〈導讀〉 技術，如何教？如何學？
〈推薦序〉創新且絕妙的移動理論
謝辭
前言
Part1 介紹
第1章 鐵人需要特別練技術嗎？
開始學習跑步、騎車和游泳的技術!
Part2 移動的概念和原理
第2章 重力
抽象概念
第3章 支撐、移動與動作：鐵人三項中的三大基本概念
支撐/移動/行動/條條大路通羅馬
第4章 知覺的概念
Part3 教學架構
第5章 教學活動如何進行？
第6章 感覺與知覺
第7章 動作的視覺意象
第8章 思想與觀念
第9章 能量轉換的迴圈
第10章 設立標準與錯誤矯正
Part4 跑步技術
第11章 我們需要學習如何跑步嗎？
第12章 跑步的力量
第13章 肌肉在跑步中所扮演的角色
真正的悖論……是？
第14章 肌肉肌腱的彈力
放鬆與釋放/善用身體的彈性
第15章 地面反作用力
運動科學家的意見衝突/一個發人省思的例子/想像一下/地面反作用力的真正意義/
利用地面反作用力來追求更完美的跑步技術
第16章 科氏力
現今論述中所忽略的重點/常見的運動案例
第17章 地心引力
推進力由重力提供/達文西早就發現運用重力移動的方式
第18章 學習跑步技術
第19章 姿勢跑法的主要元素
第20章 體重的知覺
第21章 向前落下的知覺
第22章 拉起的知覺
第23章 為何要練技術分解動作？
第24章 介紹跑者的技術訓練動作
為何要強化我們對體重的知覺？/技術分解動作訓練課程介紹：課程架構/
Pose Method的目標/第一課：學習姿勢跑法的主要元素(初階)/第二課：學習姿勢跑法的
主要元素(進階)/第三課：整合所有姿勢跑法的元素(初階)/第四課：整合所有姿勢跑法的元素(進階)
第25章 跑步的進階技術訓練動作
第一課：深化技術知覺(初階)/第二課：深化技術知覺(中階)/第三課：深化技術知覺(進階)/第四課：深化拉起的知覺(初階)/第五課：深化拉起的知覺(進階)/第六課：整合訓練動作
第26章 跑步中常見錯誤和矯正方式
關鍵跑姿的錯誤/落下的錯誤/拉起的錯誤/著地時的錯誤
第27章 訓練過程中技術所扮演的角色
過去一直被遺忘的跑步技術/把技術當作所有訓練課表的中心/姿勢跑法的架構中
各個訓練元素之間的階層關係/用（重）力與用氧（氣）/訓練的主要目標/心志在訓練
中所扮演的角色/將技術納入平常的訓練課表中/了解自己的潛力
Part5 自行車的騎行技術
第28章 自行車技術的初步介紹
第29章 簡單系統裡的複雜性
有的，關係可大了！
第30章 自行車的踩踏力矩
第31章 踩踏的迴轉速
第32章 踩踏的心理基礎
第33章 檔位與迴轉數
決定適合你的檔位與轉數
第34章 踩踏技巧
我們都有極限
齒盤和轉速的比例如何選擇？選擇的理由是？/代價的邏輯/肌肉緊繃程度的標準/
爬坡時普遍的騎法/選擇檔位/加速的需求/用力騎，但沒人看得出來你在用力/
準備跑步
第35章 踩踏的技術訓練動作
開始練習/室內訓練台上的技術訓練動作/第一組動作：平衡—基本功/
第二組動作：平衡—三點到一點的訓練動作/第三組動作：失重—180度的訓練動作/
第四組動作：體重轉移/失重—360度的雙腳訓練/第五組動作：進階平衡訓練—單腳動作/第六組動作：體重轉移/失重—單腳的360度訓練/第七組動作：在不同騎乘姿勢下的踩踏訓練/戶外的技術訓練動作/戶外訓練第一組動作：平衡 — 三點到一點的訓練動作/
戶外訓練第二組動作：進階平衡 — 單腳訓練動作/戶外訓練第三組動作：失重—180度訓練動作/戶外訓練第四組動作：體重轉移/失重—360度的單腳訓練/戶外訓練第五組動作：體重轉移/失重—360度的雙腳訓練/戶外訓練第六組動作：體重轉移/平衡訓練—完整踩踏第36章 驅動自行車
第37章 更高的轉速
坡地間歇/衝刺間歇
第38章 騎乘技術的錯誤和偏差
姿勢錯誤/踩踏錯誤/錯誤的知覺/用力錯誤/錯誤的思想/開始行動
第39章 設定你的自行車
目標是什麼？/開始調車/車架尺寸/座墊的高度/座墊的前後位置/手把和上半身的位置/卡鞋扣片位置的設定
Part6 游泳技術
第40章 介紹游泳的技術
第41章 關於游泳的真相與迷思
天擇的角色/流體的升力與拉力理論/渦流理論/軸流理論/回到原點/
「水感」的另一種說法是「知覺」/上述理論忽略了什麼？
第42章 全都跟轉換支撐有關
第43章 平衡支撐
第44章 轉換支撐與向前落下
第45章 完美的泳姿
第46章 游泳的力矩
游自由式時臀部所扮演的角色/游泳時的力矩/引導體重
第47章 學習Pose Mothe的游泳技術
游自由式時，手臂的姿勢與划手的時機/臀部所扮演的角色/腿部所扮演的角色/
如何呼吸？換氣的頻率為何？/全部整合在一起
第48章 姿勢游泳的技術訓練動作
陸上技術訓練動作/水中浮力支撐訓練/水中移動支撐訓練
第49章 技術訓練之後：關鍵泳姿
姿勢的重要性/關鍵泳姿/開發游泳的知覺/使泳姿自動成形/移動，是平衡→失衡與轉換支撐的結果/把移動的原理運用在游泳上
第50章 鐵人三項的游泳要領
當地資訊無可取代/如果你沒辦法事先場勘怎麼辦？/比賽當天/確定前進的方向
第51章 錯誤的泳姿與矯正方式
什麼在移動？/划空/決定何謂正確的泳姿/支撐，決定一切/矯正錯誤
