為什麼那麼多人想瘦身,
卻落入節食→復胖→再節食→再復胖……的無效努力？
根治復胖的關鍵是:養成「瘦習慣」!
好食課營養師設計3週美味減重菜單,
每一天改變一點點,累積終生享瘦的複利效應
★亞洲盃中華女足隨隊營養師的科學瘦身指南、醫院 / 健身房最有效的實戰經驗★
為了減重,很多人極端節食、只吃代餐,或是餐餐吃水煮,好不容易瘦了幾公斤,一恢復飲食卻又馬上復胖。該如何擺脫體重上上下下的惡性循環？
最專業的好食課營養師團隊解析各路減肥資訊,並融合最新心理學與科學研究,運用原子習慣微小卻強大的力量,21天系統性的調整飲食/生活/行動,從每天的小改變開始,如滾雪球般逐步養成「瘦習慣」。好食課營養師這樣做──
》誰需要瘦習慣？
?不斷快速減重、體重立刻反彈的人
?落入減重停滯期/倦怠期的人
?試過五花八門的減重方式,找不到哪種適合自己的人
?三餐不定時、生活作息亂,體重超標,健康也亮紅燈的人
?想要安全、健康、恆久的減重效果的人
》養成瘦習慣吃什麼
→蛋白質要吃夠,增加飽足感,優先選用魚肉、雞肉,豬里肌肉也是好選擇。
→攝取EPA、DHA不飽和脂肪酸,秋刀魚、鮭魚、鮪魚都是好來源。
→每餐多吃一盤菜,養出好的腸道菌,綠花椰、空心菜、綠竹筍、高麗菜、白蘿蔔……都是腸道菌好夥伴。
→選擇營養密度高的食材,例如糙米飯,除了碳水化合物外含有更多的礦物質、維生素。
→注意熱量密度,例如牛五花的熱量比牛里肌多兩倍以上,同重量時優先選擇牛里肌。
》瘦習慣這樣吃三餐
→早上吃少,以蛋白質、脂肪較多的食物為主,減少碳水化合物。
→中午吃多,均衡營養,餵飽一整天的體力。
→晚上剛好,好消化的食材能幫助好眠,高脂肉、炸物是大忌。
》瘦習慣的運動飲食
→運動前吃點水果、燕麥牛奶,維持體力。
→運動後吃東西會更瘦!雞胸肉、里肌肉、豆漿或鮮奶、優格,運動後越快補充,越容易將養分送進肌肉,提高代謝。
》3週打造瘦習慣飲食計畫
營養師設計易做、美味的減重食譜,以早、午、晚餐和運動前後的食譜為基準,再依季節、個人喜好、口味變換等組合應用,你也可以搭配出屬於自己的飲食計畫。21天3階段,不知不覺達成目標,並且持續下去!
→第一週改造期:能分辨食物的好與不好
→第二週信心增強期:特別注意運動後飲食,脂肪消耗速度更快!
→第三週習慣養成期:將飲食好習慣融入生活中
本書特色
1.國家級營養師的瘦身新觀念:天天累積小進步,21天創造專屬於自己的「瘦習慣」
依循好食課團隊設計的系統性食譜、外食、運動訣竅,沒有壓力、不需挨餓,21天養成不復胖的飲食好習慣,一生都能受用。
2.可馬上執行的瘦習慣飲食計畫,兼顧美味、瘦身與營養
唯有吃得滿足,才想長久執行,鮪魚洋菇歐姆蛋、千張雞肉蔬菜蛋餅、起司肉醬馬鈴薯、茄汁鮭魚麵……簡單步驟就能輕鬆上手,減重菜單不再只是水煮餐!
3.哪種瘦身方法適合你？評比各種減重方式,傳達正確觀念
有人說生酮飲食很好,也有人說生酮飲食有問題,誰是對的？有人推崇間歇性斷食,也有人宣揚低醣飲食,你適合哪一種？好食課營養師破解各種減肥迷思,用正確的方式來調整體質、不復胖 。
專業推薦
「無論你是正在尋找減重方法的新手,還是已經在這條路上奮鬥多年的人,這本書都將為你提供寶貴的見解和實用的建議。」──蕭捷健醫師(運動營養專家及減重醫師)
「好食課營養師團隊讓健康減肥從一個艱難的任務,轉變為享受生活的過程。透過這本書,人人都可以學到如何在飲食中找到平衡,享受美味又營養的食物,同時保持身體的健康和活力。」──高敏敏營養師
卻落入節食→復胖→再節食→再復胖……的無效努力？
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→蛋白質要吃夠,增加飽足感,優先選用魚肉、雞肉,豬里肌肉也是好選擇。
→攝取EPA、DHA不飽和脂肪酸,秋刀魚、鮭魚、鮪魚都是好來源。
→每餐多吃一盤菜,養出好的腸道菌,綠花椰、空心菜、綠竹筍、高麗菜、白蘿蔔……都是腸道菌好夥伴。
→選擇營養密度高的食材,例如糙米飯,除了碳水化合物外含有更多的礦物質、維生素。
→注意熱量密度,例如牛五花的熱量比牛里肌多兩倍以上,同重量時優先選擇牛里肌。
》瘦習慣這樣吃三餐
→早上吃少,以蛋白質、脂肪較多的食物為主,減少碳水化合物。
→中午吃多,均衡營養,餵飽一整天的體力。
→晚上剛好,好消化的食材能幫助好眠,高脂肉、炸物是大忌。
》瘦習慣的運動飲食
→運動前吃點水果、燕麥牛奶,維持體力。
→運動後吃東西會更瘦!雞胸肉、里肌肉、豆漿或鮮奶、優格,運動後越快補充,越容易將養分送進肌肉,提高代謝。
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營養師設計易做、美味的減重食譜,以早、午、晚餐和運動前後的食譜為基準,再依季節、個人喜好、口味變換等組合應用,你也可以搭配出屬於自己的飲食計畫。21天3階段,不知不覺達成目標,並且持續下去!
→第一週改造期:能分辨食物的好與不好
→第二週信心增強期:特別注意運動後飲食,脂肪消耗速度更快!
→第三週習慣養成期:將飲食好習慣融入生活中
本書特色
1.國家級營養師的瘦身新觀念:天天累積小進步,21天創造專屬於自己的「瘦習慣」
依循好食課團隊設計的系統性食譜、外食、運動訣竅,沒有壓力、不需挨餓,21天養成不復胖的飲食好習慣,一生都能受用。
2.可馬上執行的瘦習慣飲食計畫,兼顧美味、瘦身與營養
唯有吃得滿足,才想長久執行,鮪魚洋菇歐姆蛋、千張雞肉蔬菜蛋餅、起司肉醬馬鈴薯、茄汁鮭魚麵……簡單步驟就能輕鬆上手,減重菜單不再只是水煮餐!
3.哪種瘦身方法適合你？評比各種減重方式,傳達正確觀念
有人說生酮飲食很好,也有人說生酮飲食有問題,誰是對的？有人推崇間歇性斷食,也有人宣揚低醣飲食,你適合哪一種？好食課營養師破解各種減肥迷思,用正確的方式來調整體質、不復胖 。
專業推薦
「無論你是正在尋找減重方法的新手,還是已經在這條路上奮鬥多年的人,這本書都將為你提供寶貴的見解和實用的建議。」──蕭捷健醫師(運動營養專家及減重醫師)
「好食課營養師團隊讓健康減肥從一個艱難的任務,轉變為享受生活的過程。透過這本書,人人都可以學到如何在飲食中找到平衡,享受美味又營養的食物,同時保持身體的健康和活力。」──高敏敏營養師
