跟昨天做比較,種下憂鬱的種子；過度猜測明天,則讓焦慮生根
你並非「想太多」,只是被「過去」和「未來」纏住了心,忽略「當下」才是解藥
~結合生活的正念練習x16階段心靈肌肉鍛鍊法,讓思緒重新定焦,釐清心的霧霾~
三星首爾醫院精神健康醫學科教授、梨花女子大學心理學系教授好評推薦!
「憂鬱」和「焦慮」是現代人最常見的複合情感,以及最容易被人誤用的情緒標籤,本書作者金雅拉是韓國臨床心理學會認證的臨床心理專家,她將這兩種複合情感對應「時間概念」綜合探討,以專業諮商師角度如實映照出「憂鬱」和「焦慮」的全貌,陪伴大家正確地理解它們之餘,更完整學習『心靈感冒的當下,我可以怎麼做？』的自救良方。
【本書推薦適讀族群】
/// 常感到「輕憂鬱」、「微焦慮」的高敏人
/// 常常不自主地覺得「唉,如果之前可以那樣就好了」、「如果明天/那件事沒辦法達成怎麼辦？」
/// 疫情後,覺得生活各方面都變得更困難而感到憂心
/// 接受心理諮商後,也想從生活面漸進改變自己的族群
/// 正在陪伴長期為憂鬱症或焦慮症所苦的親友
【憂鬱&焦慮並非單一情緒,而是複合情感？】
憂鬱是由悲傷、罪惡感、孤獨、憤怒、缺乏價值、絕望、敏感等情感融合而成；焦慮則是由憤怒、恐懼、嫉妒、失望、慌張、悲傷等交織而來。而憂鬱和焦慮的共同點則是:『失去』,像是失去某個人、角色、狀態或信念等珍貴事物,會引發憂鬱的感覺；預測自己未來可能失去某項事物,則與焦慮的情緒息息相關。一旦被過去和未來的「失去」束縛,憂鬱或焦慮就隨之而來。
●「憂鬱」是沉溺於無法改變的過去,「焦慮」則是擔心尚未實現的未來
跟著諮商師觀察內心紋理、讀懂情緒起因,疏通阻塞已久的心路!●
每個人心中都有「憂鬱」和「焦慮」的種子,有時獨立出現,亦會相伴而生,學習照護內心土壤,才能保護自己面對瞬息萬變的生活。作者透過多個諮詢案例分享,涵蓋職場問題、人際關係、育兒壓力、就業困擾、家庭經濟等,詳實地說明來談者的身心狀態、煩惱根源,藉此梳理了解「過去及未來如何撼動我們的現在」,從中整理出撫平憂鬱及焦慮的初階技巧。
◆感到憂鬱時,行為活化三階段強化動機Tips ///
Tip1:每日設定三個讓自己體驗到快樂與成就的活動,發掘和累積「開心的小事」
Tip2:減少生活中任何「易引發憂鬱和無力感的事」,例如不斷滑手機、大量攝取刺激性食物、什麼也不做地躺著、拿自己和別人比較…等
Tip3:對自己的行為「給予獎勵」,就算是小小的成就,也是讚美、鼓勵的好時機
◆覺得焦慮時,能立即使用的減緩Tips ///
Tip1:練習專注於當下的正念、覺察與冥想,進一步區分現實與假象
Tip2:透過腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆的日常訓練,引導自己習慣鬆~開~心
Tip3:檢視自己是否具有過分高估的謬誤,擺脫「災難化」的思考模式、看待事實
Tip4:與其刻意消除或壓抑焦慮思緒,喚醒其他方面的注意力會更加有效
【16階段心靈肌肉鍛鍊法讓你專注「當下的力量」,逐步揮別憂鬱和焦慮纏擾】
大部分情況下,憂鬱和焦慮難以一次性斷絕,但我們可以喚醒心靈肌肉的潛力,有方法地培養心理韌性和修復力,承擔生活中的不確定性。作者提出有效管理憂鬱和焦慮的訣竅──16階段心靈肌肉鍛鍊法,心靈肌肉一旦結實有彈性,日後即使經歷挫敗、低潮、傷痛,身心復元速度也會隨之提高,同時為自己劃下舒適的關係界限。
▌心的伸展操~
第一階段 不管做什麼,都要先讓自己吃飽(◆充分的營養,讓身心都保有運轉的力量)
第二階段 提升睡眠品質,生活品質才會隨之提高(◆比起強迫就寢,訂定起床的時間更為重要,多享受日光照耀促進血清素生成,晝夜節律就能趨於穩定)
第三階段 不必強迫自己從事高強度運動(◆從增加步行開始~只要讓身體動起來,萎靡的心也會一點一滴找回活力)
第四階段 接受幫助並非示弱的表現(◆正面看待就醫和心靈感冒的自己,無論正面或負面情緒,都不需迴避和抵抗)
▌心的有氧運動~
第五階段 人生本來就是好事與壞事的匯總(◆當自己成為棋盤,能夠如實地坐觀白子與黑子時,心方能不偏向任何一邊,擁有合二為一的完整性)
第六階段 有些事能改變,有些事無法重來(◆學習接受「自己與生俱來的模樣」,當你愈了解自己,心就會愈舒坦)
第七階段 既然做出了選擇,就別再回頭看(◆相信自己做出的決定是最好選擇,並練習對隨之而來的結果負責)
第八階段 從自己身上獲得最大的安慰(◆「情緒校驗」讓你正確認識和理解自己的情感,對於紓解憂鬱和焦慮都有極大助益)
▌心的核心運動~
第九階段 稱讚是動力的來源(◆比起沒有效果的懲罰,不如給自己充滿誘因的胡蘿蔔；因為自我指責反而助長問題延續)
第十階段 懷抱期待,就一定能夠如願(◆撫平以往負面思想的心靈之路,為大腦打造新的迴路,從否定轉為肯定吧)
第十一階段 我們都無法變得完美(◆我們抱持的信念不是「必須完美」,而是「不必追求完美」,坦然以不完美的姿態面對生活)
▌讓心獲得平衡和自主~
第十二階段 適當的依附關係(◆嘗試成為自己的依附對象,打造隨時能為身心充電的安全堡壘)
第十三階段 良好的互動取決於適當的距離(◆擁有獨立的自己,不被對方的情緒席捲,懂得分離自己的情感,以此為基礎與對方保持健康、密切的關係)
第十四階段 用理解來消弭衝突(◆情緒唯有被正確讀懂時才能消解)
第十五階段 只要盡力就夠了(◆練習「將焦點集中在自己身上」,與其對於對方打回來的球耿耿於懷,不如專注在自己盡力打出去的球上)
第十六階段 與他人彼此連結,從中獲得治癒(◆盡可能讓自己擁有不同的面貌,才能維持健康的生活,同時不喪失自我)
作者希望此書化為一面明鏡,讓深受憂鬱和焦慮所苦的人溫柔接納自己,更實際幫助讀者「不與昨天的自己比較,也不去猜測最糟糕的未來」,唯有明白自己現在能做的事,才能真正擺脫憂鬱和焦慮,迎接舒心清爽的人生。
【封面故事--陳怡今(I-jin Chen 今今)貼畫創作】
<<佇立此時,背對過往、面向未來>>
面向陽光的遠處,也伴隨情緒的浪與影,佇立的石頭隱喻人生的定位點,將自我安放於此時此處,獲得力量。
跨界聯合推薦
Blair｜心靈僻靜花園版主
王意中｜王意中心理治療所 所長/臨床心理師
城旭遠｜作家、作詞人
洛桑加參醫師｜身心靈預防醫學專家
洪仲清｜臨床心理師
張榮斌｜臨床心理師
莊博安｜微光心理諮商所所長、《慢性焦慮》作者
陳宏儒｜諮商心理師、高雄心蘊心理諮商所執行長、正向心理學學會理事
黃之盈｜諮商心理師/暢銷作家
慢活夫妻George&Dewi｜暢銷書《慢富》作者
盧美妏｜人生設計心理諮商所 共同創辦人/諮商心理師
蕭婷文｜諮商心理師
羅志仲｜人際溝通講師、身心靈工作者
蘇益賢｜臨床心理師
鐘穎｜心理學作家/愛智者書窩版主
(以上依筆劃排序)
【推薦序1:改變人生的心靈鍛鍊指南】──三星首爾醫院精神醫學科教授 金之慧
美國作家暨人生教練(life coaching)香農.阿爾德(Shannon L. Alder)曾將精神疾病定義為:「把大部分時間浪費在思考過去和未來,而不是活在當下」。根據阿爾德的說法,如果讓大部分的精力都耗在過去與未來,那麼上帝所賜予的「現在」就會逐漸枯萎,再次形成令人懊悔的過去與惶惑的未來。
那麼,該如何才能將注意力集中於當下？有什麼方法可以守護心靈遠離憂鬱與不安呢？這本書,提供了鍛鍊心靈肌肉的良方、尋找快樂的行動法則、心靈回顧與冥想、放鬆與伸展訓練、有氧、核心、肌肉運動等多種心理諮商治療法。藉由這些途徑,難以實際踏入諮商室的讀者們也能嘗試鍛鍊自己的心靈肌肉。
如果懂得培養心靈韌性,就可以領悟到如何從各種問題情境中修復,踏上嶄新且健全的旅途。此外,還能與他人建立緊密的連結與互動,讓眼下的生活變得更加豐富多彩。接受自己與生俱來的模樣,時刻專注在當下,最終,將得以實現幸福的「Carpe diem」(拉丁語格言,意指活在當下、及時行樂)。願你能照著書中提示,一步步展開心靈肌肉的鍛鍊。
【推薦序2:從諮商現場匯集而成的實用心理學】──梨花女子大學心理學系教授 李昇妍
我們生活在一個充滿不安與混亂的世界,無從知曉眼前的未來會是什麼模樣。在生活不順心時,難免感到挫折與憤怒,甚至陷入嚴重的憂鬱和焦慮。我們難以察覺自己所見的世界並非客觀的現實,只是個人心中創造出的宇宙,於是內心一刻也不得停歇,忙著在過去和未來之間尋找幸福的青鳥。
這本書告訴我們:幸福的關鍵就是活在當下,不帶任何判斷與偏見,如實地接納自我。書中充滿了多元的案例和精彩的比喻,幫助讀者們透過冷靜的省察,構築自我的安全堡壘。若能讀完這本書,你將會發現作者所說的「心與心的真誠交流」,並不會只出現在諮商室裡。我誠心地推薦這本書,希望作者的一字一句,能真正為你疲憊的心靈帶來撫慰。
你並非「想太多」,只是被「過去」和「未來」纏住了心,忽略「當下」才是解藥
~結合生活的正念練習x16階段心靈肌肉鍛鍊法,讓思緒重新定焦,釐清心的霧霾~
三星首爾醫院精神健康醫學科教授、梨花女子大學心理學系教授好評推薦!
「憂鬱」和「焦慮」是現代人最常見的複合情感,以及最容易被人誤用的情緒標籤,本書作者金雅拉是韓國臨床心理學會認證的臨床心理專家,她將這兩種複合情感對應「時間概念」綜合探討,以專業諮商師角度如實映照出「憂鬱」和「焦慮」的全貌,陪伴大家正確地理解它們之餘,更完整學習『心靈感冒的當下,我可以怎麼做？』的自救良方。
【本書推薦適讀族群】
/// 常感到「輕憂鬱」、「微焦慮」的高敏人
/// 常常不自主地覺得「唉,如果之前可以那樣就好了」、「如果明天/那件事沒辦法達成怎麼辦？」
/// 疫情後,覺得生活各方面都變得更困難而感到憂心
/// 接受心理諮商後,也想從生活面漸進改變自己的族群
/// 正在陪伴長期為憂鬱症或焦慮症所苦的親友
【憂鬱&焦慮並非單一情緒,而是複合情感？】
憂鬱是由悲傷、罪惡感、孤獨、憤怒、缺乏價值、絕望、敏感等情感融合而成；焦慮則是由憤怒、恐懼、嫉妒、失望、慌張、悲傷等交織而來。而憂鬱和焦慮的共同點則是:『失去』,像是失去某個人、角色、狀態或信念等珍貴事物,會引發憂鬱的感覺；預測自己未來可能失去某項事物,則與焦慮的情緒息息相關。一旦被過去和未來的「失去」束縛,憂鬱或焦慮就隨之而來。
●「憂鬱」是沉溺於無法改變的過去,「焦慮」則是擔心尚未實現的未來
跟著諮商師觀察內心紋理、讀懂情緒起因,疏通阻塞已久的心路!●
每個人心中都有「憂鬱」和「焦慮」的種子,有時獨立出現,亦會相伴而生,學習照護內心土壤,才能保護自己面對瞬息萬變的生活。作者透過多個諮詢案例分享,涵蓋職場問題、人際關係、育兒壓力、就業困擾、家庭經濟等,詳實地說明來談者的身心狀態、煩惱根源,藉此梳理了解「過去及未來如何撼動我們的現在」,從中整理出撫平憂鬱及焦慮的初階技巧。
◆感到憂鬱時,行為活化三階段強化動機Tips ///
Tip1:每日設定三個讓自己體驗到快樂與成就的活動,發掘和累積「開心的小事」
Tip2:減少生活中任何「易引發憂鬱和無力感的事」,例如不斷滑手機、大量攝取刺激性食物、什麼也不做地躺著、拿自己和別人比較…等
Tip3:對自己的行為「給予獎勵」,就算是小小的成就,也是讚美、鼓勵的好時機
◆覺得焦慮時,能立即使用的減緩Tips ///
Tip1:練習專注於當下的正念、覺察與冥想,進一步區分現實與假象
Tip2:透過腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆的日常訓練,引導自己習慣鬆~開~心
Tip3:檢視自己是否具有過分高估的謬誤,擺脫「災難化」的思考模式、看待事實
Tip4:與其刻意消除或壓抑焦慮思緒,喚醒其他方面的注意力會更加有效
【16階段心靈肌肉鍛鍊法讓你專注「當下的力量」,逐步揮別憂鬱和焦慮纏擾】
大部分情況下,憂鬱和焦慮難以一次性斷絕,但我們可以喚醒心靈肌肉的潛力,有方法地培養心理韌性和修復力,承擔生活中的不確定性。作者提出有效管理憂鬱和焦慮的訣竅──16階段心靈肌肉鍛鍊法,心靈肌肉一旦結實有彈性,日後即使經歷挫敗、低潮、傷痛,身心復元速度也會隨之提高,同時為自己劃下舒適的關係界限。
▌心的伸展操~
第一階段 不管做什麼,都要先讓自己吃飽(◆充分的營養,讓身心都保有運轉的力量)
第二階段 提升睡眠品質,生活品質才會隨之提高(◆比起強迫就寢,訂定起床的時間更為重要,多享受日光照耀促進血清素生成,晝夜節律就能趨於穩定)
第三階段 不必強迫自己從事高強度運動(◆從增加步行開始~只要讓身體動起來,萎靡的心也會一點一滴找回活力)
第四階段 接受幫助並非示弱的表現(◆正面看待就醫和心靈感冒的自己,無論正面或負面情緒,都不需迴避和抵抗)
▌心的有氧運動~
第五階段 人生本來就是好事與壞事的匯總(◆當自己成為棋盤,能夠如實地坐觀白子與黑子時,心方能不偏向任何一邊,擁有合二為一的完整性)
第六階段 有些事能改變,有些事無法重來(◆學習接受「自己與生俱來的模樣」,當你愈了解自己,心就會愈舒坦)
第七階段 既然做出了選擇,就別再回頭看(◆相信自己做出的決定是最好選擇,並練習對隨之而來的結果負責)
第八階段 從自己身上獲得最大的安慰(◆「情緒校驗」讓你正確認識和理解自己的情感,對於紓解憂鬱和焦慮都有極大助益)
▌心的核心運動~
第九階段 稱讚是動力的來源(◆比起沒有效果的懲罰,不如給自己充滿誘因的胡蘿蔔；因為自我指責反而助長問題延續)
第十階段 懷抱期待,就一定能夠如願(◆撫平以往負面思想的心靈之路,為大腦打造新的迴路,從否定轉為肯定吧)
第十一階段 我們都無法變得完美(◆我們抱持的信念不是「必須完美」,而是「不必追求完美」,坦然以不完美的姿態面對生活)
▌讓心獲得平衡和自主~
第十二階段 適當的依附關係(◆嘗試成為自己的依附對象,打造隨時能為身心充電的安全堡壘)
第十三階段 良好的互動取決於適當的距離(◆擁有獨立的自己,不被對方的情緒席捲,懂得分離自己的情感,以此為基礎與對方保持健康、密切的關係)
第十四階段 用理解來消弭衝突(◆情緒唯有被正確讀懂時才能消解)
第十五階段 只要盡力就夠了(◆練習「將焦點集中在自己身上」,與其對於對方打回來的球耿耿於懷,不如專注在自己盡力打出去的球上)
第十六階段 與他人彼此連結,從中獲得治癒(◆盡可能讓自己擁有不同的面貌,才能維持健康的生活,同時不喪失自我)
作者希望此書化為一面明鏡,讓深受憂鬱和焦慮所苦的人溫柔接納自己,更實際幫助讀者「不與昨天的自己比較,也不去猜測最糟糕的未來」,唯有明白自己現在能做的事,才能真正擺脫憂鬱和焦慮,迎接舒心清爽的人生。
【封面故事--陳怡今(I-jin Chen 今今)貼畫創作】
<<佇立此時,背對過往、面向未來>>
面向陽光的遠處,也伴隨情緒的浪與影,佇立的石頭隱喻人生的定位點,將自我安放於此時此處,獲得力量。
跨界聯合推薦
Blair｜心靈僻靜花園版主
王意中｜王意中心理治療所 所長/臨床心理師
城旭遠｜作家、作詞人
洛桑加參醫師｜身心靈預防醫學專家
洪仲清｜臨床心理師
張榮斌｜臨床心理師
莊博安｜微光心理諮商所所長、《慢性焦慮》作者
陳宏儒｜諮商心理師、高雄心蘊心理諮商所執行長、正向心理學學會理事
黃之盈｜諮商心理師/暢銷作家
慢活夫妻George&Dewi｜暢銷書《慢富》作者
盧美妏｜人生設計心理諮商所 共同創辦人/諮商心理師
蕭婷文｜諮商心理師
羅志仲｜人際溝通講師、身心靈工作者
蘇益賢｜臨床心理師
鐘穎｜心理學作家/愛智者書窩版主
(以上依筆劃排序)
【推薦序1:改變人生的心靈鍛鍊指南】──三星首爾醫院精神醫學科教授 金之慧
美國作家暨人生教練(life coaching)香農.阿爾德(Shannon L. Alder)曾將精神疾病定義為:「把大部分時間浪費在思考過去和未來,而不是活在當下」。根據阿爾德的說法,如果讓大部分的精力都耗在過去與未來,那麼上帝所賜予的「現在」就會逐漸枯萎,再次形成令人懊悔的過去與惶惑的未來。
那麼,該如何才能將注意力集中於當下？有什麼方法可以守護心靈遠離憂鬱與不安呢？這本書,提供了鍛鍊心靈肌肉的良方、尋找快樂的行動法則、心靈回顧與冥想、放鬆與伸展訓練、有氧、核心、肌肉運動等多種心理諮商治療法。藉由這些途徑,難以實際踏入諮商室的讀者們也能嘗試鍛鍊自己的心靈肌肉。
如果懂得培養心靈韌性,就可以領悟到如何從各種問題情境中修復,踏上嶄新且健全的旅途。此外,還能與他人建立緊密的連結與互動,讓眼下的生活變得更加豐富多彩。接受自己與生俱來的模樣,時刻專注在當下,最終,將得以實現幸福的「Carpe diem」(拉丁語格言,意指活在當下、及時行樂)。願你能照著書中提示,一步步展開心靈肌肉的鍛鍊。
【推薦序2:從諮商現場匯集而成的實用心理學】──梨花女子大學心理學系教授 李昇妍
我們生活在一個充滿不安與混亂的世界,無從知曉眼前的未來會是什麼模樣。在生活不順心時,難免感到挫折與憤怒,甚至陷入嚴重的憂鬱和焦慮。我們難以察覺自己所見的世界並非客觀的現實,只是個人心中創造出的宇宙,於是內心一刻也不得停歇,忙著在過去和未來之間尋找幸福的青鳥。
這本書告訴我們:幸福的關鍵就是活在當下,不帶任何判斷與偏見,如實地接納自我。書中充滿了多元的案例和精彩的比喻,幫助讀者們透過冷靜的省察,構築自我的安全堡壘。若能讀完這本書,你將會發現作者所說的「心與心的真誠交流」,並不會只出現在諮商室裡。我誠心地推薦這本書,希望作者的一字一句,能真正為你疲憊的心靈帶來撫慰。
