小心!短時間的「少吃多動」,讓你「快速瘦也快速復胖」。
只有體脂肪「持續下降」,才是真正瘦下來的訊號!
──「我可是生活家 臉書版主」娜塔、「營養師」孫語霙、高敏敏、趙函穎一致推薦!
依照體型設計你的「黃金比例健身餐」,讓體脂肪有感下降,運動成效大提升!
「有運動習慣的人和很少運動的人,都適合減醣飲食嗎？」
「明明運動後喝了乳清蛋白,為什麼肌肉量卻完全沒有上升？」
「運動前30分鐘到底該不該吃東西？空腹運動是否會影響訓練成效？」
如果你無法立即回答以以上這些問題,表示你不懂「運動營養學」!許多人都知道,想要增肌減脂,「吃」比「練」更重要,但是對於時間有限的上班族來說,運動已經很累人,根本沒空計算營養比例,更別說要斤斤計較食材的重量。本書用最精簡的方式將複雜的數據全面表格化,讓你運動＆飲食知識一次到位,怎麼吃、何時吃、如何搭配,全部一看就懂,是市面上最省時高效的飲食攻略書!
★135萬人追蹤!韓國專業團隊打造的3步驟科學化減脂飲食:
Step 1. 了解個人體型
你是「體脂肪太高」,還是「肌肉量太低」？每個人的代謝量都不同,書中教你先判定自己的體型,再正式開始減脂計畫,用科學實證的方法設計菜單,讓儲存在身體裡的體脂肪消失、吃進身體的營養透過訓練轉化成肌肉。
Step 2. 計算營養素分配
•肌肉量低、體脂肪高的人,請記住以下兩大重點:
①嚴禁低熱量飲食,吃好吃飽才能瘦。
②蛋白質設定在每公斤1.6 ∼ 1.7公克。
書中附「基礎代謝率懶人包」和「根據不同活動量的營養素建議攝取量」,不必自行計算,一張表格就能快速看懂怎麼吃。
•肌肉量低和體脂肪都偏低的人,請記住以下三大重點:
①多吃能夠增加肌肉量的食物。
②碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝取量比例為「5:3:2」或「4:4:2」。
③不要害怕增肌期的體重增加。
同樣是吃更多的食物,有人是增加一公斤的肌肉量,有人卻增加一公斤的脂肪,這之中的飲食差異是什麼？書中告訴你如何吃對營養、做對訓練,往理想的目標體態邁進。
Step 3. 為自己設計食譜
運動前中後該怎麼吃,才能幫助肌肉生長、讓體脂肪持續下降？本書收錄30道好吃又好做的食譜,並針對外食族提供吃不胖的點餐公式,帶你快速了解食材營養,不論是在家或外食,都能組合出適合自己的健康餐。
【在家自煮配餐範例】
早餐:酪梨雞蛋開放式三明治(P154)
午餐:菠菜蝦仁蛋炒飯(P124)
晚餐:夏威夷鮭魚酪梨蓋飯(P108)
【外食自組配餐範例】
早餐:法式吐司(蛋白質17g)
午餐:雞胸肉大麥沙拉(蛋白質27.5g)
晚餐:豬肉炒飯(蛋白質34.5g)
點心:高蛋白玉米片(蛋白質10g)
如果你嘗試過單一食物、生酮飲食、間歇性斷食等方法都無效,快來學習頂尖健身教練×營養師聯手打造的飲食計畫,不論是壓力型暴肥、失控大吃後都有效!
本書特色
【特色1】免計算──吃多少、何時吃、吃什麼,全部列表整理一看就懂!
【特色2】免挨餓──一日三餐加點心,吃好吃飽就能瘦!
【特色3】不費力──零廚藝也能完成的食譜＆外食族備餐指南!
【特色4】掛保證──專業健身教練&運動營養師共同編寫,專家大力推薦!
各界專家好評推薦
「減肥是一種維持身型、健康和自信的好習慣,並非痛苦的過程,能夠長久維持、從中找到樂趣才是真正好的方式,這本書的觀念正確且實用,值得參考。」──我可是生活家 臉書版主/娜塔
「錯誤的吃法,讓人越減越灰心；正確的吃法及運動,讓人吃得飽足也能擁有完美體態。」──營養師/孫語霙
「營養師經常會說七分飲食三分運動,想要快速了解七分怎麼做,非常值得看這本書唷!」──最美營養師/高敏敏
「本書針對健身的朋友給予飲食建議,可以當工具書使用哦!」──晨光健康營養專科諮詢中心院長/趙函穎
(依首字筆畫排序)
學員真實見證
「已經調整飲食兩個月了,目前肌肉量已增加1.1公斤,體重減少5.5公斤,減肥效果非常明顯,我非常滿意!我想以這個氣勢繼續持續下去。」──cafe***
「以前我控制飲食時只吃雞胸肉、地瓜和高蛋白奶昔,但是學會如何設計菜單後,才知道原來減肥餐可以這麼美味、多元又吃得飽。我的體脂率更成功下降了1.7%!希望其他人也能體驗到在我身上發生的變化。」──wjd***
「以前為了減肥,只會吃得少又不均衡,結果體力變得很差、容易感到疲倦。自從學會調整飲食後,完全不會累,也不會暴飲暴食。我在兩個月內減了3.5公斤,最重要的是小腹小了很多,穿衣服也變好看了。」──asf***
(來自作者開設的「Hip Seoul」線上課程)
只有體脂肪「持續下降」,才是真正瘦下來的訊號!
──「我可是生活家 臉書版主」娜塔、「營養師」孫語霙、高敏敏、趙函穎一致推薦!
依照體型設計你的「黃金比例健身餐」,讓體脂肪有感下降,運動成效大提升!
「有運動習慣的人和很少運動的人,都適合減醣飲食嗎？」
「明明運動後喝了乳清蛋白,為什麼肌肉量卻完全沒有上升？」
「運動前30分鐘到底該不該吃東西？空腹運動是否會影響訓練成效？」
如果你無法立即回答以以上這些問題,表示你不懂「運動營養學」!許多人都知道,想要增肌減脂,「吃」比「練」更重要,但是對於時間有限的上班族來說,運動已經很累人,根本沒空計算營養比例,更別說要斤斤計較食材的重量。本書用最精簡的方式將複雜的數據全面表格化,讓你運動＆飲食知識一次到位,怎麼吃、何時吃、如何搭配,全部一看就懂,是市面上最省時高效的飲食攻略書!
★135萬人追蹤!韓國專業團隊打造的3步驟科學化減脂飲食:
Step 1. 了解個人體型
你是「體脂肪太高」,還是「肌肉量太低」？每個人的代謝量都不同,書中教你先判定自己的體型,再正式開始減脂計畫,用科學實證的方法設計菜單,讓儲存在身體裡的體脂肪消失、吃進身體的營養透過訓練轉化成肌肉。
Step 2. 計算營養素分配
•肌肉量低、體脂肪高的人,請記住以下兩大重點:
①嚴禁低熱量飲食,吃好吃飽才能瘦。
②蛋白質設定在每公斤1.6 ∼ 1.7公克。
書中附「基礎代謝率懶人包」和「根據不同活動量的營養素建議攝取量」,不必自行計算,一張表格就能快速看懂怎麼吃。
•肌肉量低和體脂肪都偏低的人,請記住以下三大重點:
①多吃能夠增加肌肉量的食物。
②碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝取量比例為「5:3:2」或「4:4:2」。
③不要害怕增肌期的體重增加。
同樣是吃更多的食物,有人是增加一公斤的肌肉量,有人卻增加一公斤的脂肪,這之中的飲食差異是什麼？書中告訴你如何吃對營養、做對訓練,往理想的目標體態邁進。
Step 3. 為自己設計食譜
運動前中後該怎麼吃,才能幫助肌肉生長、讓體脂肪持續下降？本書收錄30道好吃又好做的食譜,並針對外食族提供吃不胖的點餐公式,帶你快速了解食材營養,不論是在家或外食,都能組合出適合自己的健康餐。
【在家自煮配餐範例】
早餐:酪梨雞蛋開放式三明治(P154)
午餐:菠菜蝦仁蛋炒飯(P124)
晚餐:夏威夷鮭魚酪梨蓋飯(P108)
【外食自組配餐範例】
早餐:法式吐司(蛋白質17g)
午餐:雞胸肉大麥沙拉(蛋白質27.5g)
晚餐:豬肉炒飯(蛋白質34.5g)
點心:高蛋白玉米片(蛋白質10g)
如果你嘗試過單一食物、生酮飲食、間歇性斷食等方法都無效,快來學習頂尖健身教練×營養師聯手打造的飲食計畫,不論是壓力型暴肥、失控大吃後都有效!
本書特色
【特色1】免計算──吃多少、何時吃、吃什麼,全部列表整理一看就懂!
【特色2】免挨餓──一日三餐加點心,吃好吃飽就能瘦!
【特色3】不費力──零廚藝也能完成的食譜＆外食族備餐指南!
【特色4】掛保證──專業健身教練&運動營養師共同編寫,專家大力推薦!
各界專家好評推薦
「減肥是一種維持身型、健康和自信的好習慣,並非痛苦的過程,能夠長久維持、從中找到樂趣才是真正好的方式,這本書的觀念正確且實用,值得參考。」──我可是生活家 臉書版主/娜塔
「錯誤的吃法,讓人越減越灰心；正確的吃法及運動,讓人吃得飽足也能擁有完美體態。」──營養師/孫語霙
「營養師經常會說七分飲食三分運動,想要快速了解七分怎麼做,非常值得看這本書唷!」──最美營養師/高敏敏
「本書針對健身的朋友給予飲食建議,可以當工具書使用哦!」──晨光健康營養專科諮詢中心院長/趙函穎
(依首字筆畫排序)
學員真實見證
「已經調整飲食兩個月了,目前肌肉量已增加1.1公斤,體重減少5.5公斤,減肥效果非常明顯,我非常滿意!我想以這個氣勢繼續持續下去。」──cafe***
「以前我控制飲食時只吃雞胸肉、地瓜和高蛋白奶昔,但是學會如何設計菜單後,才知道原來減肥餐可以這麼美味、多元又吃得飽。我的體脂率更成功下降了1.7%!希望其他人也能體驗到在我身上發生的變化。」──wjd***
「以前為了減肥,只會吃得少又不均衡,結果體力變得很差、容易感到疲倦。自從學會調整飲食後,完全不會累,也不會暴飲暴食。我在兩個月內減了3.5公斤,最重要的是小腹小了很多,穿衣服也變好看了。」──asf***
(來自作者開設的「Hip Seoul」線上課程)
