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不只逆轉糖尿病!治好胰島素阻抗,遠離90%慢性病:耳鳴、肥胖、不孕、失智、骨鬆、心臟病、癌症、代謝症候群,穩定胰島素就會好!
作者：
Benjamin Bikman
出版社：柿子文化
出版日期：2024-11-21
語言：中文
ISBN：9786267408766
裝訂：平裝
定價：480 元
胰島素控制你全身每一個細胞!
失控的「胰島素阻抗」,
是全球最常見的健康失調!
★2020年Foreword Indie Award健康類書籍榮譽獎
「胰島素阻抗」的關鍵特徵就是:血液中胰島素的濃度過高,而且胰島素通常無法發揮效用。大部分的荷爾蒙只會影響一個或少數幾個器官,但胰島素不同,它強硬的控制手段觸及了每一個細胞──從大腦到腳趾,胰島素調節細胞如何利用能量、改變細胞大小、影響其他荷爾蒙的生成,甚至決定細胞的生死!正因為這樣,當人體器官的細胞有胰島素阻抗,就會出現各種健康問題,舉凡肥胖、老化、肌肉流失、骨質疏鬆、高血壓、腎臟病、糖尿病、生殖障礙、失智、癌症等,都可能與胰島素有關。
胰島素阻抗本身不會殺死你,但如果我們對它置之不理、不加以治療,它會藉由導致其他會危及性命的疾病,讓你快速步入死亡。
◆大腦→阿茲海默症、血管性失智症、帕金森氏症、偏頭痛、神經病變
◆耳朵→眩暈、耳鳴和聽力喪失
◆心臟→高血壓、動脈粥狀硬化、心肌病變
◆乳房→乳癌、母乳供應不足
◆胃→逆流性食道炎、巴瑞特氏食道症、胃輕癱
◆腸道→大腸癌
◆睪丸╱卵巢→性早熟、不孕、多囊性卵巢症候群、精子品質不良
◆攝護腺→攝護腺癌
◆骨骼→骨質疏鬆症、骨關節炎、痛風
◆皮膚→黑棘皮症、皮膚贅瘤、牛皮癬、痤瘡
◆膽囊→膽結石
◆腎臟→腎結石、腎衰竭、孕婦子癲前症
◆血糖→第二型糖尿病、妊娠糖尿病
◆肌肉→肌肉流失、纖維肌痛症
◆脂肪→肥胖症
◆肝臟→高脂血症、非酒精性脂肪肝疾病
你有胰島素阻抗的問題嗎？
胰島素阻抗比你想的普遍,可怕的是,連醫師都沒有意識到胰島素阻抗會導致很多疾病,也不知道如何辨識它(因為某個人可能患有胰島素阻抗,但血糖濃度仍完全正常),所以你更需要對自己的罹病風險有概念,下面問題只要有1題回答「是」,就可能有胰島素阻抗,如果回答2個以上的「是」,基本上就是有「胰島素阻抗」!
□你的腹部是否有多餘的脂肪？
□你是否有高血壓？
□你是否有心臟疾病的家族病史？
□你的血液三酸甘油酯是否很高？
□你是否很容易水腫？
□你的皮膚是否有深色斑塊,或是在頸部、腋窩或其他部位有小突起(皮膚贅瘤)？
□你的家族成員是否有人罹患胰島素阻抗或第二型糖尿病？
□你是否患有多囊性卵巢症候群或勃起功能障礙？
國際知名生化科學家和代謝疾病權威,教你預防和改善胰島素阻抗
胰島素阻抗是有機會扭轉的,專精於胰島素阻抗、糖尿病等代謝疾病的權威專家比克曼博士,提供許多有科學實證基礎的實用建議來停止和預防胰島素阻抗:透過飲食、運動、作息、環境的調整,讓細胞恢復對胰島素的敏感性,重拾健康!
◆控醣飲食:碳水化合物會使胰島素增加超出正常值的10倍,限制使胰島素飆升的碳水化合物並增加胰島素緩衝食物(蛋白質和脂肪),能改善胰島素敏感性。
◆低GL的食物: GL值代表食物中有「多少碳水化合物」會轉為葡萄糖；想改善胰島素阻抗,低GL飲食會比單純低脂飲食更有效。
◆適當吃韓式泡菜或發酵乳製品等發酵食品:食物在發酵過程中,細菌會吃掉其中的碳水化合物和糖,讓成品的碳水化合物含量減低。
◆善用未加工蘋果醋:在要吃含較多碳水化合物的一頓飯前,先喝1?2湯匙未經加工、未過濾的蘋果醋,有助於患有胰島素阻抗的人降低那頓飯帶來的葡萄糖與胰島素影響。
◆澱粉放在一頓飯的最後吃:如果你一頓飯不能沒有米飯或麵,研究發現,先吃完蛋白質和蔬菜,最後再吃澱粉類食物,這頓飯對血糖和胰島素的影響明顯較小。
◆有需要可以生酮飲食:生酮飲食將許多碳水化合物替換成膳食脂肪,可使胰島素維持在低濃度,但改善胰島素阻抗並不需要追求高酮體,你可以這樣吃:控制碳水化合物、優先攝取蛋白質、再靠脂肪吃飽──天然的飽和脂肪較好。
◆每晚至少斷食12小時,拉長白天葡萄糖和胰島素保持低濃度的時間:17點到19點吃完晚餐後停止進食,5點到7點再用餐；每週可找2?3天延長斷食時間(18點晚餐,隔天中午再吃當天第一餐)。
◆早餐不要吃碳水化合物:如果要吃早餐,請避免糖和精製澱粉,身體的正常規律會在清晨出現輕微胰島素阻抗,因此你在早上吃碳水化合物會比晚上吃需要更多胰島素來控制血糖。
◆不要「喝」水果:果汁去除掉水果大部分的天然纖維,攝取到的是純果糖──事實上,看似健康的果汁是這些年來胰島素阻抗病例大增的主因之一。
◆飲食不要加味精:每攝入1公克味精,就會使胰島素阻抗發生的風險增加14％。
◆鹽要吃足夠:有研究在1週內限制血壓正常或有高血壓的男性的鹽分攝入,結果他們血壓沒降,還對胰島素產生抗性!
◆睡好覺、睡對覺:1週睡眠不足就能讓胰島素阻抗增加30％；此外,相比於不午睡,每天午睡超過1小時更可能發生胰島素阻抗,午睡最多30分鐘就好。
◆就算睡不著,黑暗中冥想也好過一整夜開燈、滑手機:夜間暴露在光線、電子螢幕的光亮下,會使身體的褪黑激素濃度和皮質醇濃度發生變化,進而引發胰島素阻抗。
◆每坐20鐘就動一動:久坐不動1星期,胰島素阻抗增加7倍!要緩衝久坐不動引發胰島素阻抗,請每20分鐘就中斷坐著不動的狀態一次。
◆讓肌肉收縮,增加胰島素敏感性:就算肌肉對胰島素有抗性,但只要運動使肌肉收縮,還是能從血液中吸收葡萄糖；所有運動都有幫助,但重訓改善胰島素敏感性的效果比有氧運動好。
◆小心香菸煙霧:香菸煙霧會使身體對胰島素變得極為不敏感,光是二手菸就會使神經醯胺這種誘發胰島素阻抗的壞脂肪生成。
失控的「胰島素阻抗」,
是全球最常見的健康失調!
★2020年Foreword Indie Award健康類書籍榮譽獎
「胰島素阻抗」的關鍵特徵就是:血液中胰島素的濃度過高,而且胰島素通常無法發揮效用。大部分的荷爾蒙只會影響一個或少數幾個器官,但胰島素不同,它強硬的控制手段觸及了每一個細胞──從大腦到腳趾,胰島素調節細胞如何利用能量、改變細胞大小、影響其他荷爾蒙的生成,甚至決定細胞的生死!正因為這樣,當人體器官的細胞有胰島素阻抗,就會出現各種健康問題,舉凡肥胖、老化、肌肉流失、骨質疏鬆、高血壓、腎臟病、糖尿病、生殖障礙、失智、癌症等,都可能與胰島素有關。
胰島素阻抗本身不會殺死你,但如果我們對它置之不理、不加以治療,它會藉由導致其他會危及性命的疾病,讓你快速步入死亡。
◆大腦→阿茲海默症、血管性失智症、帕金森氏症、偏頭痛、神經病變
◆耳朵→眩暈、耳鳴和聽力喪失
◆心臟→高血壓、動脈粥狀硬化、心肌病變
◆乳房→乳癌、母乳供應不足
◆胃→逆流性食道炎、巴瑞特氏食道症、胃輕癱
◆腸道→大腸癌
◆睪丸╱卵巢→性早熟、不孕、多囊性卵巢症候群、精子品質不良
◆攝護腺→攝護腺癌
◆骨骼→骨質疏鬆症、骨關節炎、痛風
◆皮膚→黑棘皮症、皮膚贅瘤、牛皮癬、痤瘡
◆膽囊→膽結石
◆腎臟→腎結石、腎衰竭、孕婦子癲前症
◆血糖→第二型糖尿病、妊娠糖尿病
◆肌肉→肌肉流失、纖維肌痛症
◆脂肪→肥胖症
◆肝臟→高脂血症、非酒精性脂肪肝疾病
你有胰島素阻抗的問題嗎？
胰島素阻抗比你想的普遍,可怕的是,連醫師都沒有意識到胰島素阻抗會導致很多疾病,也不知道如何辨識它(因為某個人可能患有胰島素阻抗,但血糖濃度仍完全正常),所以你更需要對自己的罹病風險有概念,下面問題只要有1題回答「是」,就可能有胰島素阻抗,如果回答2個以上的「是」,基本上就是有「胰島素阻抗」!
□你的腹部是否有多餘的脂肪？
□你是否有高血壓？
□你是否有心臟疾病的家族病史？
□你的血液三酸甘油酯是否很高？
□你是否很容易水腫？
□你的皮膚是否有深色斑塊,或是在頸部、腋窩或其他部位有小突起(皮膚贅瘤)？
□你的家族成員是否有人罹患胰島素阻抗或第二型糖尿病？
□你是否患有多囊性卵巢症候群或勃起功能障礙？
國際知名生化科學家和代謝疾病權威,教你預防和改善胰島素阻抗
胰島素阻抗是有機會扭轉的,專精於胰島素阻抗、糖尿病等代謝疾病的權威專家比克曼博士,提供許多有科學實證基礎的實用建議來停止和預防胰島素阻抗:透過飲食、運動、作息、環境的調整,讓細胞恢復對胰島素的敏感性,重拾健康!
◆控醣飲食:碳水化合物會使胰島素增加超出正常值的10倍,限制使胰島素飆升的碳水化合物並增加胰島素緩衝食物(蛋白質和脂肪),能改善胰島素敏感性。
◆低GL的食物: GL值代表食物中有「多少碳水化合物」會轉為葡萄糖；想改善胰島素阻抗,低GL飲食會比單純低脂飲食更有效。
◆適當吃韓式泡菜或發酵乳製品等發酵食品:食物在發酵過程中,細菌會吃掉其中的碳水化合物和糖,讓成品的碳水化合物含量減低。
◆善用未加工蘋果醋:在要吃含較多碳水化合物的一頓飯前,先喝1?2湯匙未經加工、未過濾的蘋果醋,有助於患有胰島素阻抗的人降低那頓飯帶來的葡萄糖與胰島素影響。
◆澱粉放在一頓飯的最後吃:如果你一頓飯不能沒有米飯或麵,研究發現,先吃完蛋白質和蔬菜,最後再吃澱粉類食物,這頓飯對血糖和胰島素的影響明顯較小。
◆有需要可以生酮飲食:生酮飲食將許多碳水化合物替換成膳食脂肪,可使胰島素維持在低濃度,但改善胰島素阻抗並不需要追求高酮體,你可以這樣吃:控制碳水化合物、優先攝取蛋白質、再靠脂肪吃飽──天然的飽和脂肪較好。
◆每晚至少斷食12小時,拉長白天葡萄糖和胰島素保持低濃度的時間:17點到19點吃完晚餐後停止進食,5點到7點再用餐；每週可找2?3天延長斷食時間(18點晚餐,隔天中午再吃當天第一餐)。
◆早餐不要吃碳水化合物:如果要吃早餐,請避免糖和精製澱粉,身體的正常規律會在清晨出現輕微胰島素阻抗,因此你在早上吃碳水化合物會比晚上吃需要更多胰島素來控制血糖。
◆不要「喝」水果:果汁去除掉水果大部分的天然纖維,攝取到的是純果糖──事實上,看似健康的果汁是這些年來胰島素阻抗病例大增的主因之一。
◆飲食不要加味精:每攝入1公克味精,就會使胰島素阻抗發生的風險增加14％。
◆鹽要吃足夠:有研究在1週內限制血壓正常或有高血壓的男性的鹽分攝入,結果他們血壓沒降,還對胰島素產生抗性!
◆睡好覺、睡對覺:1週睡眠不足就能讓胰島素阻抗增加30％；此外,相比於不午睡,每天午睡超過1小時更可能發生胰島素阻抗,午睡最多30分鐘就好。
◆就算睡不著,黑暗中冥想也好過一整夜開燈、滑手機:夜間暴露在光線、電子螢幕的光亮下,會使身體的褪黑激素濃度和皮質醇濃度發生變化,進而引發胰島素阻抗。
◆每坐20鐘就動一動:久坐不動1星期,胰島素阻抗增加7倍!要緩衝久坐不動引發胰島素阻抗,請每20分鐘就中斷坐著不動的狀態一次。
◆讓肌肉收縮,增加胰島素敏感性:就算肌肉對胰島素有抗性,但只要運動使肌肉收縮,還是能從血液中吸收葡萄糖；所有運動都有幫助,但重訓改善胰島素敏感性的效果比有氧運動好。
◆小心香菸煙霧:香菸煙霧會使身體對胰島素變得極為不敏感,光是二手菸就會使神經醯胺這種誘發胰島素阻抗的壞脂肪生成。
