以科學分析跑步的三大指標,
將跑步強度分級、週期化訓練的
肯亞式訓練法來按部就班練課表,
跑步成績與能力定會突飛猛進!
年過55達成連續3年Sub3的「漫畫家市民跑者」,
以科學根據具體地解說肯亞式馬拉松練習法的優勢與效果。
將奠基於丹尼爾斯式訓練的5種配速,進一步分成8級!
以跑步專門月刊《RUNNERS》大受好評的連載大幅刪改後集結成書!
本書除了透過有氧慢跑來提升乳酸閾值(LT)與抗疲勞力,
為跑馬拉松的慢縮肌奠定基礎外,
還闡述可刺激快縮肌的速度練習
來提升無氧閾值(OBLA)、建立最大攝氧量(VO2max)的必要性,
並進一步提出蔚為世界潮流的肯亞式馬拉松訓練(肯亞式的週期化訓練)方案。
以丹尼爾斯式訓練加上雷納托・卡諾瓦教練所主張的特異性,
也就是「賽前以符合該賽事的速度與距離來進行練習」,
展現與傳統練習法的差異與優勢,
並落實在市民跑者可以立即執行且講究具體數字的內容上。
依全程馬拉松所投注的練習內容加以區分的距離比例為:
?透過各種距離與速度的有氧慢跑建立起LT1與抗疲勞能力 70?80％
?透過閾值跑建立起OBLA 10?15％
?透過間歇跑建立起VO2max 10?12％
?透過重複跑建立起糖解系統 3?5％
請將VO2max視為鍛鍊心臟本身每搏輸出量的訓練,
而OBLA跑則是改善從心臟泵出血液循環全身的訓練。
因此請務必遵循慢跑→速度→速度耐力→長跑的順序來執行。
首度公開肯亞式訓練法年度日程的編排方式!
年度課表結合了季節性與正確的週期化訓練。
將大賽放在年底與隔年三月,
鉅細靡遺地說明課表訂定的概念與期望帶來的效果。
本書奠基於最新的科學根據,並貫徹俯瞰的立場,
徹底排除先入為主的認知或自身的經驗,引導讀者進行具備正確跑步知識的練習。
第1章 毫無計劃只會一敗塗地
以登上Sub3這座山的頂峰為目標
第2章 何謂達成Sub3不可或缺的3大指標？
思考對市民跑者而言的實用性
第3章 VDOT指數可明確展示出目標練習時間
切勿因為平均統計魔咒而拘泥於特定的速度
第4章 輕盈的體重在馬拉松中是明確的武器
考察知名長跑選手的BMI
第5章 1km計時賽在馬拉松競賽中是不可或缺的
提高長跑的絕對速度
第6章 達成Sub3的關鍵在於10km跑
靈活運用乳酸閾值(OBLA)
第7章 透過間歇練習將馬拉松的心肺功能提升至極致
只要確實執行,短短幾個月就能讓VO2max達到上限
第8章 挑戰肯亞式OBLA間歇跑
透過卡諾瓦訓練法提升跑步經濟性
第9章 抗疲勞能力是馬拉松中不可迴避的指標
老練的跑者皆會逐漸趨向耐力型
第10章 長跑是從跑了90分鐘後才進入正式練習
馬拉松中的跑步經濟性思維
第11章 Sub3實踐日程的編排方式
單純由跑步時間較長的人勝出
第12章 將日本季節性考慮在內的年度練習日程
兼顧速度與耐力,朝馬拉松目標一往無前
第13章 賽事早在1週前便已展開
如何度過主要賽事的前一週
第14章 為了獲勝而做好準備的意志至關重要
完美繪製正式賽事的地圖
將跑步強度分級、週期化訓練的
肯亞式訓練法來按部就班練課表,
跑步成績與能力定會突飛猛進!
年過55達成連續3年Sub3的「漫畫家市民跑者」,
以科學根據具體地解說肯亞式馬拉松練習法的優勢與效果。
將奠基於丹尼爾斯式訓練的5種配速,進一步分成8級!
以跑步專門月刊《RUNNERS》大受好評的連載大幅刪改後集結成書!
本書除了透過有氧慢跑來提升乳酸閾值(LT)與抗疲勞力,
為跑馬拉松的慢縮肌奠定基礎外,
還闡述可刺激快縮肌的速度練習
來提升無氧閾值(OBLA)、建立最大攝氧量(VO2max)的必要性,
並進一步提出蔚為世界潮流的肯亞式馬拉松訓練(肯亞式的週期化訓練)方案。
以丹尼爾斯式訓練加上雷納托・卡諾瓦教練所主張的特異性,
也就是「賽前以符合該賽事的速度與距離來進行練習」,
展現與傳統練習法的差異與優勢,
並落實在市民跑者可以立即執行且講究具體數字的內容上。
依全程馬拉松所投注的練習內容加以區分的距離比例為:
?透過各種距離與速度的有氧慢跑建立起LT1與抗疲勞能力 70?80％
?透過閾值跑建立起OBLA 10?15％
?透過間歇跑建立起VO2max 10?12％
?透過重複跑建立起糖解系統 3?5％
請將VO2max視為鍛鍊心臟本身每搏輸出量的訓練,
而OBLA跑則是改善從心臟泵出血液循環全身的訓練。
因此請務必遵循慢跑→速度→速度耐力→長跑的順序來執行。
首度公開肯亞式訓練法年度日程的編排方式!
年度課表結合了季節性與正確的週期化訓練。
將大賽放在年底與隔年三月,
鉅細靡遺地說明課表訂定的概念與期望帶來的效果。
本書奠基於最新的科學根據,並貫徹俯瞰的立場,
徹底排除先入為主的認知或自身的經驗,引導讀者進行具備正確跑步知識的練習。
第1章 毫無計劃只會一敗塗地
以登上Sub3這座山的頂峰為目標
第2章 何謂達成Sub3不可或缺的3大指標？
思考對市民跑者而言的實用性
第3章 VDOT指數可明確展示出目標練習時間
切勿因為平均統計魔咒而拘泥於特定的速度
第4章 輕盈的體重在馬拉松中是明確的武器
考察知名長跑選手的BMI
第5章 1km計時賽在馬拉松競賽中是不可或缺的
提高長跑的絕對速度
第6章 達成Sub3的關鍵在於10km跑
靈活運用乳酸閾值(OBLA)
第7章 透過間歇練習將馬拉松的心肺功能提升至極致
只要確實執行,短短幾個月就能讓VO2max達到上限
第8章 挑戰肯亞式OBLA間歇跑
透過卡諾瓦訓練法提升跑步經濟性
第9章 抗疲勞能力是馬拉松中不可迴避的指標
老練的跑者皆會逐漸趨向耐力型
第10章 長跑是從跑了90分鐘後才進入正式練習
馬拉松中的跑步經濟性思維
第11章 Sub3實踐日程的編排方式
單純由跑步時間較長的人勝出
第12章 將日本季節性考慮在內的年度練習日程
兼顧速度與耐力,朝馬拉松目標一往無前
第13章 賽事早在1週前便已展開
如何度過主要賽事的前一週
第14章 為了獲勝而做好準備的意志至關重要
完美繪製正式賽事的地圖
